Vitamina C en el ejercicio aeróbico. Prevención frente a exceso de radicales libres.
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zumo de naranja
En el ejercicio intenso y de larga duración puede producirse un desequilibrio entre los mecanismos de producción de radicales libre y los sistemas de defensa, proceso denominado estrés oxidativo. Las causas de este incremento de la formación de sustancias oxígeno-reactivas son principalmente:
- El incremento de catecolaminas circulantes, en respuesta al esfuerzo y puesta en marcha de la denominada “respuesta de alarma”.
- Causas de origen mitocondrial, por el incremento del consumo de oxígeno y del metabolismo energético de la célula muscular.
- Y otras causas que se relacionan con el incremento en la actividad de algunas rutas metabólicas.
Cuando la generación de sustancias oxígeno-reactivas supera la capacidad de neutralización pueden dañarse diversos componentes de la fibra muscular, en especial algunas de sus estructuras lipídicas. Las reacciones en cascada que se originan, alteran o dañan a su vez moléculas y estructuras vecinas. No obstante, aún a pesar de sus posibles efectos negativos, este aumento de la producción de radicales libres, es también un estímulo importante para conseguir la adaptación muscular al esfuerzo, lo que conllevará una sucesiva mejora de la capacidad defensiva frente a nuevas agresiones.
Existen estudios que también han relacionado de forma directa la suplementación de vitamina C con la capacidad aeróbica sobre el rendimiento de deportistas que presentan bajos niveles plasmáticos de vitamina C.
El ácido ascórbico (vit. C) también es utilizado en el tratamiento dietético de la anemia ferropénica. Los eritrocitos (glóbulos rojos de la sangre) son especialmente susceptibles al daño oxidativo. Están muy expuestos a la aparición de sustancias oxígeno-reactivas, tanto en reposo como durante en el ejercicio. Para evitar este riesgo, disponen de una completa dotación de sistemas antioxidantes, de carácter enzimático y no enzimático. Los esfuerzos máximos de larga duración y los sprints hasta la fatiga pueden provocar un estrés oxidativo. Con el entrenamiento aumenta la actividad de las principales enzimas antioxidantes.
Si a pesar de todo, la defensa anti-oxidativa se ve superada, la suplementación con vitamina C puede ser beneficiosa por sus efectos antioxidantes. Los posibles efectos positivos de un suplemento de vitamina C sobre la resistencia al estrés oxidativo de los eritrocitos dependerían más de un incremento sostenido y moderado de su concentración plasmática.
Como recomendación dietética, sugiero una ingesta diaria de frutas y verduras, y un mínimo de 4 ingestas de fruta cítrica (naranja, pomelo, kiwi, fresas, limón…) a la semana.
Vuestro nutricionista online, José Antonio.
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