Tiempo de ensaladas
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Las ensaladas son una opción muy saludable y que además en esta época, con el calor, apetecen.
Representan una opción rápida, fresca y sencilla de comida o cena.
Las ensaladas por norma general tienen pocas calorías, dependiendo siempre de aquellos alimentos que les agreguemos o de la cantidad de aceite, vinagreta o aderezo con que las aliñemos.
Recetas de ensaladas:
Partiendo de una base de lechuga, rúcula, canónigos, berros, espinacas crudas, etc. A las ensaladas podemos agregarles infinidad de alimentos, que no solo mejoraran su aspecto sino su valor nutritivo.
Así pues podemos hacerlas con atún, huevo duro, surimi (palitos de cangrejo) mejillones, jamón, dados de queso fresco, granos de maíz, entre muchos otros alimentos y le estaremos aportando proteínas y minerales. En realidad la variedad puede ser infinita.
También podemos agregarles algo de arroz cocido o pasta y estaremos aportando hidratos de carbono a nuestro organismo.
Si te gusta las mezclas dulce salado, mejorará el aporte de vitaminas, minerales y fibra si a tus ensaladas les agregas manzana, pera, kiwis, piña, ciruelas pasa, incluso uvas pasa, por mencionar algunas.
Si optas por los frutos secos, éstos agregaran muchas calorías a tu ensalada, pero también muchos oligoelementos y ácidos grasos saludables.
A veces las ensaladas pueden contener gran cantidad de calorías escondidas, normalmente en los aderezos o simplemente en la cantidad de aceite que se les agrega para aliñarlas. Por tanto hoy me gustaría daros algunos consejos para mantener un bajo aporte calórico en el aliñado de las ensaladas.
Si te gustan las salsas en las ensaladas, estas la puedes preparar a base de yogurt en lugar de nata, crema de leche o mayonesa.
Base para aderezo:
Yogurt semidesnatado
Sal y pimienta
un diente de ajo
todo bien triturado y después le mezclas cualquier variedad de hierba de olor, fruta o verdura, quesos.
Puedes hacer deliciosos aderezos con: menta, o hierba buena, o un poco de remolacha (betabel) y te quedará una estupenda salsa rosa, o con salsa soja, si te gustan los sabores fuertes, o con un poco de queso si te gusta la salsa “bluecheese”. La variedad es infinita, ponle imaginación y no calorías a tus aderezos.
Utiliza aceiterones con orificio pequeño para servir el aceite en tus ensaladas, y limítate a solo dos “vueltas” o mide con una jeringa la cantidad de aceite y no sobrepases los 5 ml.
Un pulverizador, atomizador, es una opción para aderezar utilizando poco aceite, pero no siempre función adecuadamente con el aceite, pero sí es muy funcional para los vinagres.
Aderezar con limón y sal, es prácticamente acalórico y por tanto muy recomendable.
Buen provecho, tu nutricionista on line, Eugenia
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