Sin dolor de espalda (1)
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Un refrán antiguo decía que la “cara es el espejo del alma”. Se nos ocurre hoy que la “espalda es el espejo del cuerpo”.
Por nuestra profesión conocemos a muchísimas personas que padecen dolores de espalda casi todos los dias. Nos referimos a estudiantes, oficinistas, personas ejecutivas, del mundo de la hostelería, del transporte, de la construcción, del trabajo de la casa propia etc.
Mediante unos buenos hábitos posturales evitaremos ese dolor limitante y mantendremos una espalda saludable.
¿ Cómo estar de pie o caminando?
- Colocamos uno de los pies más adelantando y elevado (banqueta, acera).
- Cambiar de posición a menudo.
- Separar ligeramente los pies para aumentar la base de sustentación.
- Evitar inclinar el tronco hacia delante mientrás mantenemos las piernas estiradas.
- Caminar con la cabeza y tórax erguidos y los hombros hacia atrás.
- El calzado debe ser cómodo, de tacón bajo (3-4 cm) y ancho.
¿ Cómo estar sentado?
- Debemos sentarnos hasta el fondo del asiento, apoyando la espalda contra el respaldo de la silla. Si fuera necesario usaremos un apoyo en la parte inferior de la espalda.
- Evitaremos permanecer sentado de forma prolongada, siendo conveniente ponerde de pie.
- La mesa de trabajo debe estar a nivel de los codos. Lo más recomendable es que la silla sea de altura ajustable. La postura correcta es la que el asiento permita que las caderas y rodillas esten dobladas sin esfuerzo y los pies tocando el suelo.
¿ Cómo tumbarse?
- Usaremos una superficie firme (colchón de dureza intermedia) para dormir.
- La almuhada no debe ser blanda ni comprimirse demasiado.
- Las camas grandes son más recomendables, especialmente si dormimos acompañados, permiten mantener posturas más relajadas, así como cambiar de postura con facilidad y frecuencia.
- Las posiciones más correctas son:
a) Boca arriba, colocando cojines bajo la cabeza y las rodillas.
b) De lateral (posición fetal), con las rodillas y caderas dobladas y con la cabeza y el cuello alineados con el resto de la columna.
No se recomienda dormir boca abajo.
Un saludo, vuestros fisioterapeutas Aritz y Jon.
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