Perdidas de agua en el ejercicio ¿como reponerlas?
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La sudoración es el mecanismo que ayuda a eliminar el exceso de calor, y ayuda al cuerpo a mantener la temperatura estable para el correcto funcionamiento de todos los procesos metabólicos y fisiológicos.
Aunque podemos vivir hasta 50 días sin alimento, sin agua sólo sobreviviríamos unos pocos días, incluso en un clima frío. Perdemos agua continuamente a través de la piel y la respiración, en cantidades cercanas de 700 ml al día. Otros 100 ml se eliminan en las heces, alrededor de 1,5 litros en la orina y 200 ml en la transpiración normal.
Los expertos aconsejamos beber algo más de dos litros de líquidos al día para mantener el cuerpo hidratado, especialmente en verano y o cuando realizamos ejercicio. Hoy nos dedicaremos a este particular.
La sudoración excesiva, producida durante la practica de ejercicio puede disminuir el rendimiento de un atleta hasta en un 40%.
En un clima húmedo el sudor se evapora más lentamente, por lo que el rendimiento del atleta se verá disminuido, al contrario en climas secos la sudoración es mas rápida y el agua del cuerpo se elimina y evapora mas rápidamente.
- Pérdidas de líquido de 1 a 5 %: pueden producir calambres, mareos, fatiga, falta de apetito, enrojecimiento de la piel, aumento de la frecuencia cardíaca, náuseas, aumento de la temperatura corporal.
- Pérdidas de 6 a 10% ( peligrosas): pueden provocar dolor de cabeza, falta de aliento, extremidades con hormigueo, sed excesiva, piel empalidecida, dificultad para hablar y caminata claudicante.
- Pérdida de 11 a 20% (golpe de calor): provoca sordera, lengua hinchada, delirio, espasmos, visión oscurecida, orina con dolor o falta de ella.
Para hidratar correctamente a un atleta se le enseña a beber líquidos antes, si es posible durante y después del ejercicio. El líquido debe beberse a sorbos y es recomendable que este fresco mas no “helado” o muy frío, ya que el estómago no soporta más de un litro de agua por hora. Cuando la orina es de color claro a transparente es un signo positivo de una correcta hidratación.
Cualquier bebida que contenga agua puede contribuir al total necesario para la hidratacion, incluidos los zumos, los refrescos, o el té.
El alcohol debe quedar excluido de cualquier régimen hidratante por su notable y pernicioso efecto diurético.
En ambiente caluroso extremo se aumenta medio litro a un litro de líquido de la cantidad normalmente ingerida.(ciudades costeras).
Para saber la cantidad de líquido que pierde el atleta durante el ejercicio, se pesará antes de realizar el ejercicio, con la menor cantidad de ropa posible y al finalizar el ejercicio se volverá a pesar sin ropas húmedas. La pérdida de un kilo es igual a 1 litro de líquido.
Se recomienda la ingesta de agua natural, jugo de fruta ó suero*. La utilización de bebidas de hidratación comerciales, se recomiendan en días de entrenamiento extenuante o días de competencia.
*El suero se puede preparar fácilmente con
½ litro de jugo de naranja natural
½ litro de agua natural
4 cucharadas de azúcar
1 pizca de sal
Tu nutricionista on line, Eugenia
*en colaboración de LN Nuria Llavata.
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