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Las proteínas en el ejercicio

J. Antonio 6 junio 2009 8.581 visitas Sin comentarios

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Huevo abiertoTradicionalmente se relacionan las proteínas con el aumento de la musculatura. Esto es cierto, pero no es la única función que ejercen las proteínas en nuestro cuerpo a la hora de hacer ejercicio.

Cuando hablamos de proteínas podemos hablar de aminoácidos (AA), que son las estructuras más sencillas a partir de las cuales se forman las proteínas. Como es bien sabido, para el ejercicio necesitamos energía, y los AA que se pueden utilizar energéticamente en el músculo provienen de proteínas alimentarias, AA libres en sangre, y principalmente, proteínas endógenas tisulares, que son la fuente calórica fundamental proveniente del catabolismo de las proteínas del músculo y del hígado.

Durante el ejercicio aumenta la degradación proteica en el hígado, que tiene por finalidad aumentar el flujo de AA al músculo, especialmente los ramificados, los cuales no se pueden degradar en el hígado, pero sí lo hacen de modo específico a nivel muscular, produciendo energía. El resultado de este proceso es que cuando se forma glucosa a partir de AA ramificados (porque no se han ingerido hidratos de carbono), hay una pérdida importante de masa muscular.

Nuestro organismo puede crear proteínas a partir de AA, pero sólo de los AA no esenciales. Hay otros que necesariamente debemos ingerirlos con la dieta llamados aminoácidos esenciales. Alimentos como carnes, pescados, huevo y leche contienen esos AA esenciales. Lo que ocurre cuando la cantidad de estos alimentos en la dieta no es la adecuada es una biosíntesis alterada de proteínas, que provocará degradación de estas y disminución de proteínas corporales, con la correspondiente pérdida de fuerza y/o resistencia.

La ingesta recomendada (IR) para personas sedentarias adultas son aproximadamente de 0.8 g de proteína por kg de peso corporal. Sin embargo, en deportistas que entrenan fuerza o potencia, existe un incremento en las necesidades. Se ha comprobado experimentalmente que la síntesis de proteínas corporales se incrementa paralelamente al aumentar la ingesta diaria a 2 g/kg en sujetos con entrenamiento de fuerza. Por el contrario, al consumir dietas con 2.4 g/kg de proteínas, se incrementa la oxidación de AA, sin que se observe un incremento adicional de la masa muscular.

En ejercicios de resistencia también puede ser necesaria una cierta cantidad extra debido a la oxidación de AA. Si el ejercicio es muy prolongado, se reduce la reserva de glucógeno, y por lo tanto de glucosa, por lo que sucede una oxidación de AA musculares de donde se conseguirá nueva glucosa.

La suplementación proteica utilizada frecuentemente para la hipertrofia muscular se basa en la idea generalizada y errónea de que la ingestión de proteínas siempre lleva a un mayor desarrollo muscular o, peor aún, que cuanto mayor sea su consumo, mayor será la masa muscular y la fuerza, sin límite alguno. ¡Gravísimo error!

Los suplementos proteicos en forma de polvo o bebidas enlatadas son derivados de leche, huevos o proteína de soja, y no dan ninguna ventaja sobre las fuentes naturales cuando se compara con cantidades equivalentes de proteínas aportadas por estas últimas, siendo además bastante más costosos.

Toda esta suplementación lo que puede acarrear es una ganancia de peso, pero no deseada, ya que sería en forma de grasa. El hecho de que no existan reservas concretas de AA (como ocurre con el glucógeno o los triglicéridos) conduce a que un exceso de proteínas pueda dar lugar a una transformación de los restos hidrocarbonados en grasa.

Por ello las suplementaciones proteicas tienden a incrementar el peso corporal más bien por acúmulo de grasa que por hipertrofia muscular.

Vuestro nutricionista online, José Antonio.

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