Las grasas en el ejercicio
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Desayuno
Cuando pretendemos bajar de peso, lo que queremos hacer es perder grasa corporal, es decir, disminuir esa parte de nuestro cuerpo que tanto nos afea: la barriga, el michelín, la celulitis, los brazos fofos… Y todos tenemos una cosa clara: ¡Hay que hacer deporte!
La grasa acumulada es un gran compartimento energético. Tras los hidratos de carbono, la grasa constituye la segunda de las principales fuentes de energía empleadas por un individuo que realiza ejercicio. La importancia relativa de la grasa como fuente de energía depende del grado de esfuerzo del ejercicio, así como de la disponibilidad de hidratos de carbono. La grasa posee un potencial energético muy importante (aproximadamente 7000 kcal por kg de tejido adiposo), lo que la convierte en la reserva energética por excelencia tras agotarse los depósitos corporales de hidratos de carbono.
Dentro de nuestro organismo, las grasas se almacenan en forma de triglicéridos, los cuales se degradan en ácidos grasos (AG) y glicerol. Los AG merecen un interés especial pues proporcionan una gran cantidad de energía a través de su catabolismo. A través de la oxidación, el rendimiento energético de un AG es muy elevado. Para su degradación oxidativa necesita entrar en la mitocondria con la ayuda de la carnitina. La carnitina, o más detalladamente la L-carnitina se sintetiza en el organismo en cantidades suficientes para cubrir las demandas. No está demostrado que los suplementos de L-carnitina (comúnmente llamados “quemadores de grasa”) favorezcan la utilización de las grasas. Sólo en el caso de deportistas muy entrenados puede favorecer ligeramente, debido a su gran utilización de grasas como combustible.
En el metabolismo del ejercicio físico, gracias a mecanismos hormonales y nerviosos, con la oxidación de los AG se inhibe la utilización de glucógeno, mientras que con un aumento del metabolismo de los carbohidratos, después de la ingestión de hidratos de carbono, se inhibe la oxidación de grasas.
Los distintos pasos que llevan hasta un aumento en la oxidación de la grasa son numerosos y complejos. Esta es la principal razón por la cual la adaptación a un estado estacionario (de utilización de grasas) puede tardar en alcanzarse cerca de 20 minutos. Los AG libres contenidos en el tejido adiposo quedan disponibles durante un largo periodo de tiempo, una vez que se ha llegado a un estado metabólico estacionario.
Trozo de salmón fresco
La ingesta de grasa para sujetos que practican profesionalmente un deporte se aconseja que sea de un 20-30% del aporte energético total diario aumentando los carbohidratos hasta un 60-70%. Actualmente se conoce que la grasa del pescado azul (atún, sardinas, boquerón, salmón, etc.), así como la presente en el aceite de oliva y frutos secos posee numerosos beneficios para la salud y el rendimiento deportivo mejorando la captación muscular de oxígeno y nutrientes en el músculo, reduciendo la inflamación causada por la fatiga muscular y estimulando el metabolismo aeróbico.
Tu nutricionista online, José Antonio.
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Muy interesante Jose Antonio. En mi gimansio hay un programa de adelgazamiento y nos venden barritas con L-carnitina porque supuestamente ayuda a quemar más grasa.
Pero dices que no está demostrado que realmente funcione. Es esto cierto?
Hola J. Antonio,
En los temas de suplementos siempre hay una gran polémica y controversia (como en montones de otros temas de salud). Siempre hay estudios y los habrá en contra y a favor. Lo que está claro que los deportistas profesionales la usan de forma habitual y un amigo mío que es entrenador físico es un gran defensor y la emplea de forma habitual en sus terapias. Aparte que yo sepa, sí que hay estudios como por ejemplo el de la Universidad de Leipzig (Alemania) en el que el doctor Detlef Mueller ya demostró la efectividad en la quema de grasas de la L-Carnitina, por supuesto en conjunto con el ejercicio físico y una buena alimentación. Siempre podremos encontrar estudios a favor y en contra. Es decir, tampoco hay nada que demuestre que no funciona. Lo que si está claro es que la gente que la toma como el producto milagroso que te quema la grasa está muy equivocada, si no te mueves no te hace nada, solo desperdiciar tu dinero. Otra gente dice que afecta a la quema de grasas solo por su efecto placebo, aunque ese fuera el resultado, en realidad también fomentaría la quema de grasas. Con lo cual yo me quedo conforme. En mi caso personal la tomo habitualmente antes de realizar deporte de intensidad y tengo la impresión de que funciona.
Un saludo.
Estimada Juan Carlos,
comentarte que hay que mirar muchos mas estudios cientificos realizados con la l-carnitina, y no solo centrarnos en lo que dice una persona, porque de eso se trata la evidencia científica de buscar la mejor evidencia encontrada en la búsqueda de varios trabajos de investigación.
Además comentate que quizás no solo es tener la impresión de que funciona, sino de ver mediante una evaluación de la dieta y de la composición corporal mediante antropometria, se puede ver cual es la ingesta de grasa (y cuales tipos de grasa se están ingiriendo) paralelo a la evaluación de la composición corporal (muscular y grasa) y prolongado en el tiempo, viendo como varia la composición corporal y de que modo.
un saludo
Hola Juan Carlos, hola Cristina, hola Josemi.
Aprovecho para comunicarme a los tres. Es verdad que la L-Carnitina conlleva dudas y discursiones entre muchos/as desde que se conoció su efecto. Debeis saber que el efecto al que nos referimos es en el metabolismo de los ácidos grasos en el ser humano, y puesto que es ahí de donde se saca evidencia, y a donde queremos influir, ¿no encontrais un poco de contradicción? Es decir, si sabemos que la L-Carnitina realiza una función en la captación de grasa, y el cuerpo ya la sintetiza ¿por qué ingerirla?
Para que lo entendais, es como quien tiene una manchita de chocolate en la boca y coge 40 servilletas para limpiarse… con una bastaría, ¿no?
Es cierto que la L-carnitina funciona, ¡claro que funciona! por eso el cuerpo la sintetiza y la utiliza continuamente. También es verdad que es sintetizada a raíz de otros aminoácidos y vitaminas. Evidentemente si tenemos una mala nutrición, necesitaremos suplementos. La L-carnitina es muy utilizada para tratar enfermedades, y no sólo como “quemador de grasa” (como vulgarmente se le denomina y se le aplica una función milagrosa). Lo principal a tener en cuenta es que como “quemador de grasa” no funcionará si tu cuerpo no gasta la energía necesaria para recurrir a la reserva de grasas como reserva energética. Si tu cuerpo necesita energía, y recurre a la grasa, tu L-Carnitina natural se encargará del resto. La L-carnitina abre las puertas a la grasa, y si no utilizas la grasa, es decir, no recurres a ella como fuente de energia, no por tener más puertas abiertas va a pasar mas grasa. En el caso de los deportistas profesionales como dice Juan Carlos, posiblemente la L-Carnitina suplementada será necesaria, pero necesaria para tener un buen rendimiento deportivo, ya que utilizan una gran cantidad de energía, y no para estar más esbelto.
El problema de estos suplementos es que son vendidos a cualquier persona, prometiendo que funcionará, sin saber qué persona necesita un suplemento realmente. Para esos que la utilizan como “quemador de grasa” para definir su musculatura, debería bastar con una buena alimentación para una correcta síntesis natural.
Si se toma, y se notan cambios, recomiendo dejar de tomarla llevando la misma rutina de ejercicio y dieta, a ver si hay diferencia significativa. No niego que tener el bote o las cápsulas o las ampollas ahí cerca, con esos colores tan bonitos y esos eslóganes tan prometedores, no influya. Eso te hará tener interes por conseguir tu meta, y si el hecho de tomarte el suplemento te hace ir al gimnasio con más ganas, bienvenido sea, porque realmente funcionará. Unicamente asegurate que el suplemento es de un compuesto sano y no perjudicial, ya que hay variantes de la Carnitina (D-Carnitina) que en exceso son nocivas.
Os invito a que sigais con el debate.
Josemi, muy bueno tu comentario. Estoy de acuerdo contigo.
Un salduo de vuestro nutricionista online, Jose Antonio.
Simplemente quería escribir este comentario para dejar constancia de que es un placer navegar por la red y encontrar gente capacitada y que se presta con la amabilidad que lo hacéis vosotros a aconsejar y resolver dudas al personal. Muchas gracias y seguid así!!
Muchas gracias Enrique, muy amable!
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