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Hoy quiero hablar de la pirámide de la alimentación saludable de la SENC 2004 (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria), la cual se ha convertido en la principal referencia de nuestro país para una nutrición adecuada. Es una manera sencilla de integrar todos los alimentos de nuestra dieta de una forma racional y saludable. Cumplir esta pirámide puede suponer una herramienta adecuada para el mantenimiento de la salud y la prevención de la enfermedad.

La distribución y cantidades de cada tipo de alimentos está reflejada en la Pirámide Nutricional, pero también es adecuado saber repartir todos esos alimentos varias tomas: Desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena, para no pasar un largo tiempo sin ingerir alimentos. Desde una ingesta a otra deben pasar 3 ó 4 horas, y en cada una de esas tomas la cantidad de alimento debe ser el adecuado.

El reparto aproximado debe ser:

Desayuno: 20 % del la ingesta total diaria.
Almuerzo: 10 % de la ingesta total diaria.
Comida: 35 % de la ingesta total diaria.
Merienda: 10 % de la ingesta total diaria.
Cena: 25 % de la ingesta total diaria.

Esta edición revisada ha incluido las bebidas fermentadas de baja graduación (vino o cerveza) de forma opcional, ya que además de formar parte de la dieta Mediterránea, el consumo moderado de este tipo de bebidas puede tener efectos beneficiosos para la salud.

La Pirámide muestra en la base los alimentos que deben ser ingeridos diariamente como son los derivados de los cereales y patatas, verduras, hortalizas, frutas, leche y derivados lácteos y aceite de oliva. Otros alimentos, concretamente legumbres, frutos secos, pescados, huevos y carnes magras, se deben tomar alternativamente varias veces a la semana. Por último y en la cúspide de la pirámide, se aconseja moderar el consumo de carnes grasas, pastelería, bollería, azúcares y bebidas refrescantes. La SENC también recomienda ingerir como mínimo dos litros de agua diarios y la realización de, al menos, 30 minutos de actividad física.

Las raciones recomendadas de cada alimento son:

CONSUMO OCASIONAL
Grasas (margarina, mantequilla, salsas…)
Dulces, bollería, caramelos, pasteles.
Bebidas refrescantes, helados, batidos.
Carnes grasas, embutidos

CONSUMO DIARIO
Pescados y mariscos 3-4 raciones semana
Carnes magras 3-4 raciones semana
Huevos 3-4 raciones semana
Legumbres 2-4 raciones semana
Frutos secos 3-7 raciones semana

Leche, yogur, queso 2-4 raciones día

Aceite de oliva 3-6 raciones día
Verduras y hortalizas >ó= 2 raciones día
Frutas & hortalizas >ó=3 raciones día

Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas 4-6 raciones día

Agua 4-8 raciones día

Actividad física Diaria (>30 minutos)

Vuestro nutricionista online, José Antonio.

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