Efecto del cocinado sobre los nutrientes
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El cocinado tiene un efecto sobre todos los nutrientes, en ocasiones causando beneficio, y en otros casos, un deterioro. Voy a comentar los cambios más básicos que ocurren en distintos macro y micronutrientes.
Proteínas
Cuando la proteína es calentada coagula y se encoge. Un cocinado excesivo puede alterar el aspecto del alimento, tal como sucede con los huevos revueltos, así como provocar la destrucción de ciertas vitaminas. Al ser calentadas las diferentes proteínas de los alimentos se cuajan o cuagulan a temperaturas diferentes; por encima de estas temperaturas se produce el acortamiento, que se aprecia de forma particular en la carne asada al horno o en la parrilla. La proteína cocinada de forma moderada se digiere más fácilmente: un huevo poco cocido se digiere con mayor facilidad que un huevo crudo o que un huevo duro.
Carbohidratos
A menos que el almidón se encuentre totalmente cocido no puede ser digerido de forma correcta. Con una buena cocción, los gránulos de almidón se hinchan, se rompen y entonces puede ser digerido el almidón. Esto se llama “gelatinización del almidón”.
Cuando el azúcar es calentada se funde y con más calor pierde agua, adquiriendo gradualmente un color castaño oscuro, y posteriormente negro. Esto es conocido como “caramelización del azúcar”.
Grasa
El valor nutritivo de la grasa no es afectado por el cocinado. Únicamente, durante los procesos de cocinado puede perderse una cierta cantidad de grasa del alimento cuando se funde la grasa, tal y como sucede cuando se asa carne a la parrilla.
Elementos minerales
Existe una posibilidad de que se pierdan algunos minerales con el líquido usado para cocinar, con lo que disminuye la cantidad disponible en el alimento. Esto es de aplicación a los minerales solubles, tales como la sal, aunque no a los compuestos de calcio o hierro que no se disuelven en los líquidos del cocinado.
Hierro
Los alimentos cocinados en utensilios de hierro pueden adquirir ligeramente este elemento mineral. El hierro de los alimentos no es afectado por el cocinado. En la absorción del hierro intervienen, más que los procesos culinarios, la combinación de otros nutrientes como la vitamina C.
Calcio
El cocinado de alimentos en agua dura puede incrementar muy ligeramente la cantidad de calcio en el alimento.
Vitaminas
- Las vitaminas A y D soportan las temperaturas de cocinado, y no se pierden durante la cocción.
- La vitamina B1 (tiamina) puede ser destruida por temperaturas altas y por el empleo de bicarbonato sódico. Es soluble en agua y puede perderse durante el cocinado.
- La vitamina B2 (riboflavina) no es destruida fácilmente por el calor aunque puede descomponerse por acción de la luz solar intensa.
- La vitamina C se pierde por el cocinado al mantener calientes los alimentos. También es soluble en agua (el remojo prolongado de los alimentos y las contusiones son las causas de la pérdida de vitamina C). Es inestable, por lo que se destruye fácilmente en condiciones de alcalinidad (no debe usarse bicarbonato sódico al cocinar verduras verdes).
Vuestro nutricionista online, José Antonio.
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