¿cuanta proteína consumes al día?
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Ante la reiterada pregunta de ¿cuánta proteína debo consumir al día? Hoy os escribo un artículo para daros a conocer las cantidades de proteína que nos aportan los alimentos, especialmente los productos de origen animal y las legumbres.
Primero aclararos que una ración nutricional no es la ración con la que nos reciben en el restaurante. Las raciones nutricionales, están fundamentadas en el aporte del nutriente mas abundante en ese alimento, y por ello se han establecido cantidades de alimentos que aportan determinado nutriente en cantidad constante, en un intento de ofrecer una herramienta a los nutricionistas para estandarizar las raciones.
Entonces las raciones para los alimentos ricos en proteína son en un intento por facilitaros las cuentas son las siguientes:
| alimento | gramos o piezas | g de proteína |
| carne | 30 | 7 |
| pescado | 40 | 7 |
| mariscos | 60 | 7 |
| legumbres | 30 o 100 g guisantes | 8 |
| huevo | 1 pza, 55 g | 7 |
| leche | 1 taza, 250 ml | 8 |
| yogur | 2 pzas, 250 ml | 8 |
| quesos | 30 g | 8 |
Las raciones comerciales, caseras o de restaurantes pueden variar muchísimo pero mas o menos:
Un filete mediano de carne, alrededor de 120 g,( o sea 4 raciones nutricionales) uno de pescado 160 g, ( equivalente a 4 raciones nutricionales) una ración mediana de vísceras o de mariscos 160 g, 1 huevo 55 g, 1 taza de leche = 200 ml, 1 lata de refresco = 330 ml
Con estos datos podéis daros cuenta que consumir 60 u 80 g de proteína al día no es complicado, de hecho mucho del exceso de calorías de las dietas se encuentra en el exceso de consumo de proteínas.
Si pensamos en un entrecot, por ejemplo, posiblemente pesa unos 350 g, eso son mas de 10 raciones nutricionales de proteína, y nos aportaran mas de 70 g de proteína, prácticamente toda la que necesitamos consumir en un día… y eso es solo en la comida¡¡¡
Si ademas cenamos algún tipo de alimentos con queso, lácteos, simplemente unas lentejas o suplemento nutricional .. y en el desayuno hemos desayunado un tazón de leche con cereal o un yogurt con frtua…. definitivamente estaremos consumiendo un exceso de proteína, que si no “quemamos” con ejercicio o actividad física, se acumulará, llevando a un sobrepeso.
Todo esto, está relacionado con los alimentos que habitualmente nos aportan proteína, pero las féulas (harinas, pasta, arroz, patata, pan, etc.) tambien aportan 2 g de proteína por cada 25 g ( dato promedio *) y tambien algunas verduras nos proporcionan otrs 2 gramos, como sería el caso de las zanahorias, remolacha, maíz, entre otras.
Espero que estos datos os permitan visulizar de manera mas clara la cantidad de proteína que consumis en un dia, evidentemente evaluado de manera muy sencilla.
Vuesta nutricionista on line, Eugenia
*datos obtenidos de: Mataix Verdu, Josè “Tabla de composción de los alimentos españoles”. Univesidad de Granada.1995
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Hola Eugenia
solo comentarte que en tu frase… “Un filete mediano de carne, alrededor de 120 g, uno de pescado 160 g, una ración mediana de vísceras o de mariscos 160 g, 1 huevo 55 g, 1 taza de leche = 200 ml, 1 lata de refresco = 330 ml” supongo que te refieres a lo que pesa el filete y no a las proteinas que tiene. Creo que deberias aclarar eso, por que ha sonado a que un filete de carne… unas 160 gr. de proteina y en realidad por tu tabla no salen las cuentas.
Un saludo.
Hola Juan Carlos,
gracias por tu comentario.
Efectivamente las raciones caseras, comerciales, son el peso del alimento, asi pues un filete en un restaurante puede pesar 120 g que son 4 raciones nutricionales ( de 30 g cada una, por lo tanto nos aportan 28 g de proteína ).
He introducido un par de parentesis con la aclaración.
Saludos
Eugenia
Qué artículo más interesante!!!
Pues yo pensaba que el huevo tenía muchas más proteinas que la leche. Por qué se recomienda tomarse una tortilla de clara después del ejercicio si es lo mimso que tomarse un vaso de leche?
Hay distintos tipos de proteinas? En qué se diferencian? Cuáles son mejores y por qué?
Hola Cristina,
el aporte de proteína entre huevo y leche, no es tan significativo.
Por supuesto que existen muchos tipos de proteínas, ya hablaremos de eso én proximos artículos.
Puedo pensar que la recomendación es por que la mayor parte de la proteína en el huevo se encuentra en la clara, si te haces una tortilla de claras, no contiene nada de grasa ( que se encuentra en la yema). La leche contiene grasa y no puedes separarla.
saludos
Eugenia
[...] Aquí puedes ver una lista de alimentos y las proteinas que contienen. [...]
Hola, una consulta, es buena consumir proteinas en polvo ?????
Hola Alvaro.
Las proteínas en polvo se pueden cosnumir, pero particularmente siempre seré mas partidaria de consumirlas en formas naturales. Recuerda que el exceso de proteína se acumula en forma de grasa, las dietas muy altas en proteínas conllevan un sobreesfuerzo para los riñones entre otros pormenores.
Un buen bistec, una pieza de pollo, un trozo de queso, un vaso de leche, un par de huevos tibios, un buen plato de legumbres, existen muchas formas de comer proteína sin necesidad de consumir sobres. Además recuerda que debemos mas o menos consumir 1 g de proteína por cada kilogramo de peso y es muy sencillo en las dietas occidentales exceder esas cantidades.
Saludos
Hola, encontre tu articulo interesante. Soy mujer, peso 58 kilos, mido 1.58 y quiero empezar una dieta lacto ovo vegetariana x 20 días para desintoxicar mi organimso, sólo que temngo la duda de que alimentos debo comer diariamente y en que cantidades para que no me falten proteínas. Tu artículo me da una noción y me gustaría si pudieras sconsejarme que alimentos contienen más proteínas, que no sean carnes, ni rojas ni blancas, para consumir en mi dieta ya que nop quiero comer en exceso y engordar. Gracias.
Hola Vero,
Si tu dieta es ovolacteovegetariana, tranquila que comiendo quesos, yogures, huevos no te faltaran proteínas, no olvides incluir legumbres en tus comidas.
Saludos
Me parece muy importante el llevar una dieta sana, pero mi caso es lo cantraio, soy alto y de contextura delgada, voy al gym y no he aumentado de peso y para empeorar no puedo comer grasas por que estoy con gastritis cronica no se si porfavor me puede recomendar una dieta rica en proteinas sin que dañe mi estomago(voy al gym seguido) de antemano gracias por su respuesta
Hola Marck,
Para ayudarte mejor, te recomiendo que entres en el portal http://www.zitre.com/es/portal/ y completes el test de evaluación, para tener toda la información necesaria para ayudarte correctamente.
gracias por tu comprensión, espero tus respuestas.
hi estoy hillendo al GYM y quisiera que de favor me recomendaras o medieras algun tip para aumentar mi masa muscular a base de proteinas animales y vegetales . gracias
hola ulis
en zitre podemos diseñarte un dieta personalizada
puedes entrare en http://www.zitre.com completar el test nutricional
saludos
Me gustaria saber un menu diario bien saludable, como desayuno, almuerzo y cena. Se debe comer arroz, pan a diaro?. Muchas gracias.
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