Controlar el índice glucémico para controlar el peso, prevenir la obesidad y la diabetes
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Sobre teorías, remedios y/o procesos de adelgazamiento existe una amplia variedad de alternativas. En otros artículos hemos comentado que la teoría más sencilla de entender y llevar a cabo es el equilibrio entre ingesta y gasto energético. Hay mucha gente que recomienda cremas, aparatos, hierbas, la dieta de tal o la dieta de cual… Creo que lo realmente importante es conocer el mecanismo o el proceso científico por el cual se rige cada una de las recomendaciones de adelgazamiento, para así, cada cuál ser crítico y escoger libremente.
Hoy os planteo otro término muy conocido entre profesionales, pero quizá desapercibido por mucha gente que ya no sabe como conseguir bajar su peso. Me refiero al índice glucémico (IG). El IG indica la modificación de glucosa (principal fuente de energía de nuestro organismo) en la sangre que produce cada alimento. Este índice puede bajar si se combinan los alimentos de IG alto con otros que contengan mucha fibra, y pueden subir según las preparación culinaria (cuanto más cocido está un alimento más rápida entra la glucosa en la sangre; por ejemplo: la glucosa de la pasta al dente se absorbe más lentamente que la de la que se cuece durante más tiempo, asimismo los azúcares de una fruta madura se absorben más rápidamente que los de la que está más verde.)
¿Qué relación tiene entonces con subir o bajar de peso?
Cuando se sigue una dieta muy rica en carbohidratos con índice glucémico elevado, éstos pasan a la sangre y producen una secreción de insulina demasiado elevada. La insulina es un hormona anabolizante secretada por el páncreas que se encarga de transformar el exceso de glucosa en grasa corporal. Por tanto, tener unos niveles altos de glucosa en la sangre con frecuencia hace que el páncreas produzca más insulina de la necesaria y eso conduce inevitablemente a la obesidad. En cambio, si se toman alimentos con un índice glucémico bajo, los azúcares pasan a la sangre poco a poco, y no se dispara la secreción de insulina, con lo que se evita la formación de grasa innecesaria.
La carga glucémica de un alimento es la que no sólo tiene en cuenta su IG, sino también su contenido en hidratos de carbono. Teniendo presente esto, se pueden consumir alimentos que tienen un alto IG (de más de 70), como la zanahoria o la calabaza, pero con una carga glucémica baja.
Alimentos con carga glucémica baja
Se pueden comer sin problemas: tostadas de pan integral, zumo de naranja y de tomate, lentejas, guisantes secos y verdes, yogur, leche, papaya, mango, piña, naranjas, mandarinas manzanas, ciruelas, sandía, pera, melocotón, fresas albaricoques, zanahorias, calabaza, guisantes…
Alimentos con un IG inferior a 35
Carne (blanca, roja, ovina) ___________ 0
Queso curado _____________________ 0
Pescado y marisco _________________ 0
Huevos __________________________ 0
Ajo y cebolla ______________________15
Calabacín y berenjena _______________15
Frutas cítricas _____________________15
Albaricoques _____________________ 15
Setas ____________________________ 15
Lechuga _________________________ 15
Almendras, avellanas y nueces ________ 15
Soja _____________________________15
Yogur desnatado ___________________15
Chocolate (70% de cacao) ____________ 22
Judías verdes _____________________ 22
Lentejas __________________________22
Mermelada sin azúcar _______________ 22
Guisantes secos ____________________ 22
Cerezas __________________________ 25
Judías secas _______________________30
Lácteos de vaca y de soja _____________ 30
Guisantes frescos ___________________ 30
Vuestro nutricionista online, José Antonio.
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En general esta bien porque se entiende facilmente el proceso de engorde en las personas que, precisamente usan este metodo para engordar, sin saberlo estan hgaciendo oposiciones a una diabetes de libro, sd. metabolico etc.
A mi entender le falta al articulo una relacion de alimentos prohibidos, es decir de alimentos de índice glucémico alto, para que las personas se conciencien de lo que no deben comer, al menos a diario.
De parte de José Antonio:
Constan, tu sugerencia es muy buena. Lo voy a tener presente, y en cuanto pueda incluiré algún alimento no aconsejado.
Gracias por tu comentario. Un saludo.
Hola:
Estoy buscando en la web información acerca del índice glucémico y encuentro dos conceptos distintos y que vosotros en vuestro artículo tampoco aclaráis: Según vuestra definición el índice glucémico “indica la modificación de glucosa en la sangre que produce cada alimento” (o lo que es lo mismo, la capacidad glicemiante de un glúcido). Sin embargo, a continuación escribís lo siguiente: “Cuando se sigue una dieta muy rica en azúcares de absorción rápida (IG alto)[...]“. Entonces es cuando me viene la duda: ¿El IG mide la capacidad glicemiante o la velocidad con la que se absorven los glúcidos? Por ejemplo: Un alimento con alta capacidad glicemiante (alto contenido en glúcidos) y de absorción lenta, ¿tendrá un IG alto o bajo? Es decir, ¿puede ocurrir dados dos glúcidos con mismo IG, que uno sea de absorción lenta y otro rápida? Otro ejemplo es que la fruta no tienen un IG alto y sin embargo su digestión es rápida por componerse de azúcares simples.
Muchas gracias por vuestra atención
Hola Enrique.
Quizá haya sido un problema la forma de redactar el artículo. A ver si te puedo explicar.
El índice glucémico se mide experimentalmente comparando las subidas de “glucosa” que se producen en la sangre, tomando el alimento a estudiar VS una cantidad controlada de glucosa. Eso es lo que nos permite determinar experimentalmente el IG.
La fruta tiene azúcares de absorción rápida, pero que no son glucosa (en su gran mayoria). La fructosa de la fruta tiene un IG bajo, pero en su metabolismo se transforma en glucosa, desarrollándose una subida mayor o menor del IG (depende la fruta). Lo más correcto es NO generalizar (si se quiere ser preciso) y basarse en datos experimentales.
Supongo que tu duda se basaba en que si es necesario que haya una absorción rápida para que suba mucho el IG. Pues no es necesario. Alimentos como el pan, son de los que mayor IG tienen, y no tienen una absorción excesivamente rápida.
Espero haberte ayudado. Un saludo.
Mi esposo tiene Diabetes………me gustaria tener mas in formacion con los alimentos altos en IG. Muchas gracias que Dios los bendiga por dar tan grande información gratis.
Hola Carmen, pero que es lo que te interesa saber?
Hola, muy interesante el artículo. Me interesa saber que IG tiene el melón, sandía, mango y papaya pues son las frutas que más se venden en México. Una pregunta el pastel tiene un IG medio? otra pregunta, entonces no tiene que ver las calorías con el IG? porque de acuerdo a su tabla el nutriologo me mandó algunos alimentos basandose en las calorias sabiendo que tengo la glucosa alta, y algunos de estos se encuentran en los niveles más altos de IG. Qué me recomienda hacer seguir los datos por calorías o por IG? Gracias y saludos cordiales.
Hola Jóse Antonio.
Aquí te dejo un enlace donde podrás ver el IG de algunos alimentos, además de una breve explicación que te servirá de mucho. PINCHA AQUI
Las calorías no van directamente relacionadas con el IG, en ocasiones coincide, pero no tiene porqué. Por ejemplo, hay frutas con un IG muy alto, y sin embargo tienen pocas calorías.
El bajar las calorías de la dieta se realiza para unos objetivos, y cotrolar el IG para otros. Se combinan las dos técnicas en paralelo para mejores resultados. Te aconsejo que sigas las instrucciones de tu nutricionista, y si tienes dudas, consúltaselas a el, para que te expliqué el porqué de las cosas. Es agradable tener pacientes con interés y que quieran aprender.
Un saludo.
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