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Esta es una pregunta que me hacen con frecuencia en el consultorio, así que hoy haré un paréntesis en mis artículos habituales y dedicaremos el artículo de hoy a este tema.

Entre los deportistas, existe la creencia de que para aumentar la masa muscular deben consumirse muchísimas calorías y provenientes especialmente de las proteínas. Con ello se gastan mucho dinero, en barras de proteína, batidos de proteínas y numerosos tipos de suplementos con aminoácidos y someten a su organismo a un exceso de trabajo dado que la combustión de las proteínas es muy compleja. Creen que necesitan tremendas cantidades de proteínas para utilizarlas como combustible en los ejercicios y para ayudar a crear proteínas en los músculos, sin embargo, como veremos un poco mas adelante este habito puede tener repercusiones perjudiciales en su organismo.

Teóricamente hablando el tejido muscular está formado por proteína, con lo cual sí es cierto que las personas que requieran aumentar su masa muscular deben consumir mayor cantidad de éstas, pero siempre en las proporciones recomendadas. (Ver tabla 1)

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un valor de 0,8 gramos por kilogramo de peso y día. El máximo de proteínas que podemos ingerir sin afectar a nuestra salud es un tema aún más delicado. Las proteínas consumidas en exceso, que el organismo no necesita para el crecimiento o para el recambio proteico, se queman en las células para producir energía. A pesar de que tienen un rendimiento energético igual al de los hidratos de carbono (4 kilocalorías por gramo) su combustión es más compleja y deja residuos metabólicos, como el amoniaco, que son tóxicos para el organismo. El cuerpo humano dispone de eficientes sistemas de eliminación, pero todo exceso de proteínas supone cierto grado de intoxicación que provoca la destrucción de tejidos y, en última instancia, la enfermedad o el envejecimiento prematuro. Debemos evitar comer más proteínas de las estrictamente necesarias para cubrir nuestras necesidades.

La cantidad de proteínas que se requieren cada día es un tema controvertido, puesto que depende de muchos factores: de la edad, ya que en el periodo de crecimiento las necesidades son el doble o incluso el triple que para un adulto; del estado de salud del individuo, que pueden hacer variar el grado de asimilación o las pérdidas de nitrógeno por las heces y la orina y del tipo de deporte que se practique, entre otros. También es importante conocer del valor biológico de las proteínas que se consuman, aunque en general, todas las recomendaciones siempre se refieren a proteínas de alto valor biológico y normalmente se refieren a proteínas de origen animal. (Ver próximamente articulo “Cuántas proteinas debemos tomar“).

La mayoría de los deportistas pueden obtener la cantidad de proteína que necesitan para un rendimiento óptimo y para el crecimiento muscular, por medio de la ingesta diaria, no hay necesidad de gastar dinero en suplementos de proteínas o en suplementos de aminoácidos. Consume las calorías suficientes e incluye en tu dieta diaria una gran variedad de alimentos, la composición de aminoácidos o la calidad de proteínas será la adecuada.

Entonces, un adulto debe consumir alrededor de 1 g de proteína por kilogramo de peso, pero en las personas que necesitan incrementar su masa muscular, como es el caso de los deportistas, las recomendaciones varían en función del tipo de ejercicio que realizan:

Tabla 1: recomendaciones de proteínas

Al hacer de manera regular deporte existe una especial tendencia a la alimentación hiperproteica para aumentar su masa muscular y facilitar la recuperación tras una sesión de entrenamiento con peso. Tras una sesión de ejercicio de estas características es aconsejable seguir una dieta de recuperación, a base de frutas o verduras y proteínas; Un batido casero a base de alimentos proteicos (clara de huevo, soja o leche) y frutas será suficiente. Incluir un plátano de vez encunado facilitará la recuperación de potasio, pero también alguna bebida a base de zumo de tomate tendrá el mismo efecto, dado que el tomate es otra fuente importante de potasio.

Los hidratos de carbono son los nutrientes que deben estar presentes en mayor cantidad en la dieta de un deportista. De esta forma, el organismo obtiene la energía que necesita de los hidratos de carbono sin emplear las proteínas como fuente de energía. Los hidratos de carbono que se consumen mediante los alimentos se transforman en glucógeno y éste se almacena en el músculo y en el hígado. Sin embargo, las reservas de glucógeno son limitadas y se agotan a la hora y media o dos horas de comenzar un ejercicio intenso y es en ese momento cuando puede aparecer la fatiga.

Numerosos estudios realizados señalan que en el desarrollo de la musculatura, los hidratos de carbono son tan importantes como las proteínas, ya que aumentan la insulina en sangre. Esta hormona es anabolizante, es decir, participa en el desarrollo muscular y de otros tejidos del organismo. Por tanto, para conseguir un aumento de la musculatura, es interesante combinar alimentos ricos en hidratos de carbono y alimentos proteicos. Si se toman alimentos ricos en estos nutrientes, combinados antes o durante el ejercicio, ayudan a la formación del músculo, y si se ingieren después del entrenamiento favorecen la recuperación del glucógeno.
Recuerda: Alégrate de la vida porque ella te da la oportunidad de amar, de trabajar, de jugar y de mirar a las estrellas. Henry Van Dyke (1852-1933) Escritor estadounidense.

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