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¿Cuántas proteínas debemos tomar?

Eugenia 5 julio 2010 94.520 visitas 50 Comentarios

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Continuando con el tema de la alimentación saludable, hemos hablado ya de los hidratos de carbono, como base fundamental de la dieta, en segundo termino las frutas y verduras en cantidades importantes, el tercer nivel de la pirámide de los alimentos lo constituyen los alimentos ricos en proteínas.

Huevo abiertoLas proteínas son fundamentales para el organismo, como todos los nutrientes, tienen una función plástica, es decir construyen todos los tejidos de nuestro cuerpo, músculos, huesos, cabello, piel, uñas, etc… Por otro, desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc.) ya que forman parte de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario. Definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código genético (ADN).

Los animoácidos, son 20 de los cuales 9 son esenciales, dado que nuestro cuerpo no puede fabricarlos, así que deben ser aportados por la dieta. Estos 20 animoácidos que forman todas las proteínas, pueden combinarse en cualquier orden y repetirse de cualquier manera. Una proteína media está formada por unos cien o doscientos aminoácidos alineados, lo que da lugar a un número de posibles combinaciones diferentes realmente abrumador. Además, según la configuración espacial tridimensional que adopte una determinada secuencia de aminoácidos, sus propiedades pueden ser totalmente diferentes.

En la dieta de los seres humanos se puede distinguir entre proteínas de origen vegetal o de origen animal. Las proteínas de origen animal están presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos en general.


Las de origen vegetal se pueden encontrar abundantemente en los frutos secos, la soja, las legumbres y los cereales integrales (con germen). Las proteínas de origen vegetal, tomadas en conjunto, son menos complejas que las de origen animal e incluso se consideran de menor calidad, por no aportar variedad de aminoácidos, por lo cual es conveniente combinarlas con cereales para favorecer la formación de proteínas. (Platillos como arroz con lentejas o garbanzo, ofrecen al cuerpo cantidades suficientes de aminoácidos)

En cuanto a los requerimientos de proteína éstos variaran en función del estado fisiológico de las personas. Los niños, adolescentes, mujeres embarazadas o lactantes, tienen necesidades mas altas de proteína por encontrarse en momentos de la vida que conllevan crecimiento. En la edad adulta, más o menos a partir de los 18 ó 20 años, los requerimientos de proteína se nivelan y deben de mantenerse alrededor de 1g proteína por kilogramo de peso.

Cada gramo de proteína nos aporta 4 kilocalorías, energéticamente hablando, con lo cual un adulto debe consumir entre 50 y 70 gramos de proteína al día. ¿Cómo conseguimos eso? En las culturas “desarrolladas”, se consumen cantidades superiores de proteína, siendo uno de los factores que conlleva a la presencia de obesidad entre la población, así que en este caso debe controlarse su consumo.

Todos los excesos de proteína que consumimos y nuestro cuerpo no requiere, el organismo lo transforma y almacena en forma de grasa.

Como os mencionaba en el párrafo anterior, el problema con las proteínas es que las consumimos en cantidades superiores a las requeridas, son los hábitos de alimentación y consumo que nos hemos ido creando. En un restaurante si pedimos un entrecot, normalmente es mucho mayor la porción de carne que la de verdura que viene como acompañamiento. Eso es un error, con el entrecot, ya tenemos cubierto nuestro requerimiento de proteína de todo el día.  Si a eso le súmanos las proteínas del vaso de leche de la mañana, el queso del bocadillo del desayuno, la tortilla de la noche… ya nos hemos excedido.

Las proteínas son muy importantes, pero en la edad adulta debe limitarse su consumo, y además tratar de variar en las fuentes que nos las aportan.

Aquí puedes ver una lista de alimentos y las proteinas que contienen.

Mención aparte, merece el consumo de proteínas en exceso en el caso de personas que realizan mucho deporte y están buscando desarrollar su masa muscular. Ese será tema para otro artículo.

Recuerda “¿Me preguntas por qué compro arroz y flores? Compro arroz para vivir y flores para tener algo por lo que vivir. Confucio (551 AC-478 AC) Filósofo chino.

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    50 comentarios »

    • Roberto dijo:

      Hola Eugenia,

      Desde hace unos años se plantea en centros de adelgazamiento, asi como centros deportivos de alto rendimiento la posibilidad de que al usar una pirámide invertida, me explico… en la que las proteinas estén en el primer nivel y los hidratos de carbono en el tercero fomenta la pérdida de peso, la creación muscular y mantiene la figura a la larga sin producir efectos yoyo.

      Estudios como el actual “Estudio Diógenes” que ha encargado la unión europea (los resultados definitivos serán publicados en mayo) (con mas de 1500 familias participantes por toda europa) vienen a constatar el hecho de que la población engorda no por la ingestión de grasas como se creía hasta el momento, sino por la masiva ingestión de hidratos de carbono.

      ¿Qué opinas de todo esto?

      Es simplemente que tengo la duda, por que yo mismo he probado en mis propias carnes como el aumento de las proteinas en mi propia dieta diaria no solo me ha hecho perder más de 20 kilos en algo mas de un año, sino a evitar ataques de hambre (estoy siempre saciado) y seguir manteniendome en mi peso ideal.

      Un saludo.

    • Eugenia (author) dijo:

      Hola Roberto,
      POr favor revisa el ariculo sobre masa muscular, ahi se aclaran algunas de tus dudas.
      Las proteínas tienen la propiedad de saciar pero son muy costosas a nivel economico y complejas de asimilar para el organismo cuando se tienen que destinar a la generacion de energia.
      Las personas engordan porque consumen mas calorias de las que queman, provengan de donde provengan.
      Existen muchas teorias sobre las dietas hipoproteicas, para bajar de peso, pero tambien las hay hiperlipideicas, es decir altas en grasa que tambien ayudan a bajar de peso..

      saludos, Eugenia

    • norbey londoño dijo:

      mi pregunta es , quiero aumentar un poco de peso ,en masa muscular hago ejercisio y tomo un suplemento de proteina,quisiera saber y pedirle si me recomienda uno en particular que sea efectivo sinque afecte misalud, grasias por la atencion prestada y me alegraria su respuesta

    • ahtziri dijo:

      no dice que proteinas debemos comer

    • J. Antonio dijo:

      Hola norbey, te recomiendo que leas también el artículo “Las proteínas en el ejercicio” que se publicó hace pocos días, para que te hagas una idea de la misión que cumplen las proteínas al hacer una actividad. Si lo que quieres es aumentar de peso de masa muscular, lo más importante es que sigas haciendo ejercicio. No especificias que tipo de ejercicio realizas, pero te recomiendo que hagas ejercicio sobre todo de gran intensidad, no siempre ejercicios aeróbicos de resistencia. Lo que pretendes es hacer crecer el músculo, y tienes que ponerlo a prueba y exigirle que se esfuerce más, es decir, más carga. Los suplementos de proteínas te aportan las mismas proteínas (aminoácidos) que te aporta la carne, el pescado, los huevos y los lácteos, y además son muchos más caros que todos estos alimentos (si hablamos de cantidad de proteínas aportadas).
      Piensate si realmente lo que quieres son suplementos de proteínas. Si es así, vuelve a consultarme y te recomendaré algo.

      Un saludo de tu nutricionista online.

    • Juan Carlos dijo:

      Hola Eugenia y J. Antonio.

      Me parecería muy interesante que algun día realizáceis una comparativa de productos de proteínas del mercado. Puntos fuertes, débiles, precios etc. De esta forma las personas que optan por este tipo de suplementos (como es mi caso por ejemplo) al menos tendríamos una buena referencia para no usar marcas de mala calidad o que incluso podrían provocar incluso más cosas negativas en nuestro organismo que positivas.

      solo era eso, una especie de propuesta.

      Saludos y seguid asi, me estoy enganchando a esta página.

    • Yashira Rodriguez dijo:

      Realmente yo no entiendo mucho cuando se hablan de Gramos, Kilogramos, Kilocalorias.
      Realmente ¿a cuanto equivale 50 o 70 gramos de proteinas al dia?

      Yo como 1 huevo estrellado diario con cuatro cucharadas de frijol ,cuatro panes desabridos y de vez en cuando 1 taza de cafe en el desayuno. Estoy bien o mal.

      En el almuerzo como sea comida con recado como mole, pepian, Carne Guisada, Caldo de pollo pero sin pollo o Carne no se si me doy a entender. Pero como por ahi a las tres y desayuno a las 8.

      Y cenar pues a veces me como dos pan tostado con una taza de cafe.
      o Pan desabrido con jamon y fresco.
      Les agradecere sus comentarios pues tengo temor de enfermar mis riñones, higado que se sobrecargan con mucha proteina pudiendole provocar daños internos.
      Mi familia es propensa a enfermedades renales y Diabetes por pesima genetica.Gracias.

    • Eugenia (author) dijo:

      HOla Yashira,
      cada gramo de proteína nos aporta 4 kilocalorias
      debemos consumir un poco menos de un gramos de proteína por kilogramo de peso ideal.
      tu comida es muy mexicana, deberias comer algo entre el desayuno y la comida; tratar de evitar el pan en las noches.
      Incluye mas frutas y verduras en tu dieta, en Mexico existen muchas, variadas y deliciosas¡¡
      saludos
      Eugenia

    • Eugenia (author) dijo:

      las proteínas se encuentran en todos los productos de origen animal y en las leguminosas… come las que te gusten, lo importante es consumirla, en las proporciones adecuadas, y a se posible combinadas con hidratos de carbono para mejorar su calidad.

      saludos
      Eugenia

    • Eugenia (author) dijo:

      haz ejercicio e incluye proteinas en tu alimentacion diaria. Con el ejercicio aumentará tu apetito, y la masa muscular. No te hacen falta suplementos si consumes las cantidades adecuadas de proteína.
      saludos
      Eugenia

    • Cristina dijo:

      Lo que yo no me aclaro es lo siguiente.

      Cuántas proteinas hay en un filete? Y en un huevo? Y en un vaso de leche?

      Cuántos filetes o vasos de leche puedo tomar al día como máximo para no superar la cantidad necesaria de proteinas?

      Gracias!!

    • Francisco Sanchez dijo:

      Me parece muy interesante la pregunta de Cristina. Yo encontre hace tiempo por ahi una tabla de proteinas medias de algunos alimentos y creo acordarme de algun dato (corregidme si me equivoco) …

      1 huevo entero –> 7 gramos proteinas
      100 gramos de carne totalmente magra –> 25 gramos proteinas (en el mejor de los casos)
      1 litro de leche –> 30 gramos proteinas

      desde mi punto de vista es dificil que una persona de forma diaria sea capaz inconscientemente de superar 60 o 70 gramos de proteinas diarias.

      Es mas segun he leido en alguno de vuestros articulos si la persona realiza de forma habitual un ejercicio fisico moderado a intenso su cuerpo necesita mas proteinas llegando incluso a 1.5 veces tu peso.

      o sea mis calculos, un tio normal que pese 75 kilos para pasarse en proteinas diarias deberia ingerir mas de 120 gramos de proteinas al dia… o sea, meterse en un dia mas de medio kilo de carne, un par de huevos, algunos vasos de leche… no se lo veo muy improbable, desde mi punto de vista yo creo que los hábitos alimentarios modernos, la mayoria de la poblacion que trabaja no cubre siquiera los minimos de proteina… poca gente come todos los dias carne, pescado o huevos. Es mas es una pena, pero hay muchísima gente que ni bebe leche en todo el dia.

      Un saludo.

    • Eugenia (author) dijo:

      Hola Francisco,
      te impresionaria ver la facilidad con la que suben los gramos de proteína en una dieta normal…
      En realidad la mayoria de las personas consumen cantidades superiores a las recomendaciones nutricionales.
      Mi proximo artículo, para mañana viernes, tratará ese tema, espero te guste y te aclare conceptos
      Saludos
      Eugenia

    • Paz dijo:

      queria saber, cuantas kilocalorias tiene 1 gr de lípidos?

    • Eugenia (author) dijo:

      Hola Paz,
      cada gramo de lipidos nos aporta 9 Kilocalorias.
      saludos

    • jacqueline sanchez dijo:

      Hola, solo con arroz se debe combinar los granos par q sea una proteina d alto valor biologico o con cualquier cereal? Gracias por tan interesant informacion les felicito.

    • jacqueline sanchez dijo:

      Cuales efectos adversos se presentan en nuestro organismo al consumir exceso d proteina? Gracias por su respuesta

    • jacqueline sanchez dijo:

      Q tipo d alimentos s deben comer cuando s utiliza la hormona d crecimiento y si es conveniente utilizarla despues d los 40 ? Gracias por su valiosa asesoria..

    • Eugenia (author) dijo:

      En principio las proteínas consumidas se utilizan para reparacion de tejidos, crecimiento y mantenimiento de los tejidos en general, el exceso es utilizado por el organismo para producir energía sin embargo este metabolismo de la proteína produce residuos metabólicos que resultan tóxicos para el organismo. El amoníaco. El amoníaco es transformado en el hígado en urea, que se expulsa por la orina. Cuando el riñón no filtra toda la urea formada, esta se acumula en sangre, dando lugar al estado urémico, con lo que el orgniasmo tiene que compensar esa alcalinidad y es sometido a un sobre esfuerzo. Los síntomas característicos de un aumento de amoníaco que se traduce en jaquecas, irritabilidad, mala concentración, nauseas, diarrea, confusión, etc. En los atletas un aumento del nivel de urea por un exceso de proteínas previo a una competencia les puede acarrear fatiga muscular, por intoxicación urémica. El exceso de proteínas en la dieta a enfermedades del riñón, debido a su mayor exigencia en eliminar más nitrógeno, y riesgo de cálculos renales por una mayor eliminación de calcio.

    • roberto dijo:

      me parece muy buena pagina pero les falta es depende de como lo entiendan soy el maestro tortu ponganle mas cosas ¿k son kilocalorias? no lo dice por dios

    • Eugenia (author) dijo:

      Hola Roberto,
      En la seccion “glosario”, encontrarás las definiciones.
      Saludos

    • joaquin dijo:

      tenia entendido que el exeso de proteinas ingeridas el organismo las eliminava atraves de la orina y la eses.

    • Eugenia (author) dijo:

      HOla joaquin.
      Por la orina se excretan los subproductos del metabolismo de proteínas.

    • jacqueline sanchez dijo:

      Saludos,por què los granos con arroz se consideran proteina ? Cuando comemos granos solos, son carbohidratos? Gracias.

    • Eugenia (author) dijo:

      Hola Jacqueline
      Los granos son hidratos de carbono, siempre… y por granos me refiero a cereales como el trigo, el arroz, el centeno, etc… Son las leguminosas como las lentejas, el garbanzo, la soja o soya, el frijol, las habas las que son fuentes de proteínas y combinadas con cerales o granos simplemente mejora la calidad de estas proteínas.

      saludos

    • mauricio dijo:

      bueno pues muy buena

    • Hector torres dijo:

      quiero una dieta para crecer coltado estoy en las pesas

    • J. Antonio dijo:

      Hola Hector:

      Podemos ayudarte en el tema de la dieta. En cuanto conozcamos unos datos necesarios, te diseñaremos una dieta específica a tus necesidades y tus prioridades.

      Entra en el siguente link, e inicia el proceso cuando quieras: Tu plan nutricional personalizado

      Un saludo.

    • anonimo dijo:

      mi pregunta es ¿cuantas calorias debes tomar para mantenerte en el peso ideal? pero estas respuestas esta perfecta
      gracias se los agradesco ayer me rebisaro esta tarea y me saque 10

    • angel dijo:

      Hola a todos los integrantes del equipo de zitre, por favor, tengo 46 años, peso 58 kg, mido 1,58 cmts, indice de grasa es 12, entreno con pesas y ejercicios varios de cardio mas yoga y pilates; necesito saber q debo comer para mantenerme dura y pegada o sea sin grasa excesiva y q mis musculos y organismo esten bien nutridos. Gracias por sus respuestas valiosas y utiles. Q dios los bendiga grandemente.

    • tico dijo:

      hola les quería preguntar ¿cuantas calorías necesita por dia una persona de 57 kilos?

    • Eugenia (author) dijo:

      Hola Tico,
      se necesitan mas datos, te recomiendo te inscribas en http://www.zitre.com y realices el test para poder ser mas precisos en la respuesta.
      saludos

    • cristina dijo:

      Hola mi pregunta es cuantas proteinas por dia puede comer un adulto de 70 años delgado que tiene un 50% de funcionamiento en sus riñones. Gracias por su respuesta. Hemos consultado 3 diferentes doctores y ninguno nos da específicamente que es lo que puede comer.

    • Erandi dijo:

      Una pregunta.
      Cuantas proteinas necesitan los niños de 9 a 10 años?
      ayuden es para mi tarea y no lo encuentro D:

    • Eugenia (author) dijo:

      Hola Cristina,
      Los medicos especialistas son los que deben determinar la cantidad de
      proteína y de agua que debe cosumir un paciente con insuficiencia renal.
      En terminos generales, debe restringirse el consumo de alimentos altos en
      contenido proteíco como son todos los alimentos que provengan de animales,
      como carnes, lacteos, pescado, y tambien las legumbres, pero como te digo,
      esto debe pautarlo el nefrólogo.
      Tambien el consumo de agua suele ser controlado, pero es el médico quien
      debe indicar las cantidades, para que despues los dietistas podamos elaborar
      las dietas adecuadas.
      Seguramente entre las opiniones de los medicos encuentres coincidencia.
      Saludos
      Eugenia

    • Eugenia (author) dijo:

      Hola Erandi
      No te lo voy a poner tan facil..
      Busca en FAO o en OMS las recomendaciones nutricionales para esas edades.
      ¡Suerte!
      Saludos

    • jennifert dijo:

      hola este es mi comentario sovre as calorias yo no soy una anorexica y yo si como y mucho me como una uesadillas y tacos de pollo o tacos de birria este es unico comectario que tengo okey pero voy a leer los de ma comentarios okey adios y gracias por sun atencion chao

    • heermosa dijo:

      yo quiero saber cuantas proteinas,calorias,carbohidratos,vitaminas,minerales,agua
      debe consumir pàra mantenerse en su peso ideal

    • Eugenia (author) dijo:

      Hola Heermosa
      Eso dependerá de muchos factores como edad, peso, sexo, actividad fisica, por mencionarte algunos.
      Si te interesa conocer cuántas calorias debes consumir para mantenerte en tu peso ideal, te recomendo completes el test que encontraras en http://www.zitre.com/es/portal
      saludos
      Equipo de Zitre

    • yoopi dijo:

      hola a todos

    • roberto dijo:

      hola amigos estoy confundido cual roberto

    • irupe dijo:

      hola quiero saber :

      ¿cuatas calorias necesita un hombre de 57 kilos en un dia?¿y en un mes?

    • Eugenia (author) dijo:

      Hola Irupe
      Para contestarte correctamente se necesitan mas datos, estatura, edad, actividad fisica, rutinas diarias.. si me proporcionas mas datos te podré ayudar mejor.
      saludos

    • jose angel araica zamora dijo:

      hola entreno boxeo corro nado trabajo doble turno que debo comer y tomar para aguantar el ritmo

    • karen dijo:

      buen día yo tengo una pregunta por q los aminoacidos que el hombre aprovecha en la alimentacionpara sintetisar proteinas son 22 cuando esta pequeño y 20 cuando estan adultos
      agradesvo tu pornta respyesta sra Eugenia muchas gracias

    • dash dijo:

      muy buen dia,
      lei una nota que una persona ha de comsumir en el desayuno la mayor cantidad de proteinas,y hasta saciarse a un poko mas. para que en las tardes no provocase una ansiedad de comer (carbohidratos)
      segun lo que explican lo carbohidratos en horarios
      -en la mañana : dan energia
      -en la tarde : engordan

      pues entonces como puedo generar 65 g de proteinas en la mañana para no estar con ansiedades en las tardes.

      ahora para mejorar el metabolismo, recomiendan 2 :

      1. consumir 5 veces comidas
      2. hacer ejercicio( y no en ayunas) ( ¿ es realmente sierto de no realizar ejercicio en ayunas sin antes no haber desayunado proteinas? )

      porfavor espero su respuesta.

    • Nibi dijo:

      Hola! Excelente información. Solo una duda ¿a las personas delgadas que no cpnsiguen engordar ni queriendo, el medio de proteinas tambien se basa entre 50 y 70 gramos de proteinas al dia o debe ser superior al ya establecido?

    • Eugenia (author) dijo:

      Hola Nibi
      La cantidad de proteina que debemos consumir segun OMS, es de 1 g por kilogramo de peso, si quieres aumentar de peso, puedes ingerir un poco mas, pero todos los excesos son malos.
      saludos

    • Eugenia (author) dijo:

      hola Karen
      hay un error en la inforamción.
      Son 22 siempre.
      saludos

    • J. Antonio dijo:

      Hola Irupe.

      Pues también afecta la estatura, la edad y la actividad física que realice al día. Pero aproximadamente entre 2200 y 2700 kcal /día. Multiplícalo por los días que quieras.

      Un saludo.

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