1.- Centrar la atención

A todos nos ha pasado, que al ir con el coche por una ruta conocida, hay veces que no recordamos detalles del trayecto, porque lo tenemos tan automatizado que a veces llegamos a realizarlo como autómatas, sin concentración en la tarea. Con el yoga puede pasar lo mismo, que realicemos las posturas sin ser concientes de ellas, con lo que simplemente estaremos realizando un poco de ejercicio físico pero no lograremos todos los aspectos positivos que nos puede aportar el yoga y que son lo que realmente buscamos. Para obtener los máximos beneficios de la actividad, debemos de concentrar nuestra atención en los mensajes que nos va enviando nuestro cuerpo a medida que vamos adoptando todas las posturas de una secuencia. Las sensaciones y el control de la respiración, son la clave.

2.- Realizar de manera adecuada las posturas.
Vamos a diferenciar entre posturas que se realizan de pie, y posturas que se realizan en el suelo.

• Las posturas que se realizan de pie enseñan los principios correctos del movimiento.
• Las posturas que se realizan en el suelo, son relajantes para la mente, ayudan a conciliar el sueño y alivian al sistema nervioso.

A modo general, decir que cada postura debe mantenerse al menos durante cinco ciclos respiratorios.
De nuevo, presta atención a los mensajes de tu cuerpo; si notamos un área rígida o tensa, puede denotar que nuestro cuerpo necesita practicarla más.

3.- Lectura positiva de la experiencia
Este último paso implica el no ser demasiado exigentes con nosotros mismos, en el sentido de que una expectativa demasiado elevada no nos deje disfrutar de la actividad.
Recuerda pues, que aún siendo una persona muy ocupa siempre podrás sacar un pequeño momento para disfrutar de los beneficios del yoga. Empieza centrando la atención, pasa a realizar las posturas y acaba sacando la lectura de que la experiencia ha sido útil y positiva.

Vuestra psicóloga online, Iranzu

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Proteínas

Cuando la proteína es calentada coagula y se encoge. Un cocinado excesivo puede alterar el aspecto del alimento, tal como sucede con los huevos revueltos, así como provocar la destrucción de ciertas vitaminas. Al ser calentadas las diferentes proteínas de los alimentos se cuajan o cuagulan a temperaturas diferentes; por encima de estas temperaturas se produce el acortamiento, que se aprecia de forma particular en la carne asada al horno o en la parrilla. La proteína cocinada de forma moderada se digiere más fácilmente: un huevo poco cocido se digiere con mayor facilidad que un huevo crudo o que un huevo duro.

Carbohidratos

A menos que el almidón se encuentre totalmente cocido no puede ser digerido de forma correcta. Con una buena cocción, los gránulos de almidón se hinchan, se rompen y entonces puede ser digerido el almidón. Esto se llama “gelatinización del almidón”.

Cuando el azúcar es calentada se funde y con más calor pierde agua, adquiriendo gradualmente un color castaño oscuro, y posteriormente negro. Esto es conocido como “caramelización del azúcar”.

Grasa

El valor nutritivo de la grasa no es afectado por el cocinado. Únicamente, durante los procesos de cocinado puede perderse una cierta cantidad de grasa del alimento cuando se funde la grasa, tal y como sucede cuando se asa carne a la parrilla.

Elementos minerales

Existe una posibilidad de que se pierdan algunos minerales con el líquido usado para cocinar, con lo que disminuye la cantidad disponible en el alimento. Esto es de aplicación a los minerales solubles, tales como la sal, aunque no a los compuestos de calcio o hierro que no se disuelven en los líquidos del cocinado.

Hierro

Los alimentos cocinados en utensilios de hierro pueden adquirir ligeramente este elemento mineral. El hierro de los alimentos no es afectado por el cocinado. En la absorción del hierro intervienen, más que los procesos culinarios, la combinación de otros nutrientes como la vitamina C.

Calcio

El cocinado de alimentos en agua dura puede incrementar muy ligeramente la cantidad de calcio en el alimento.

Vitaminas

• Las vitaminas A y D soportan las temperaturas de cocinado, y no se pierden durante la cocción.
• La vitamina B1 (tiamina) puede ser destruida por temperaturas altas y por el empleo de bicarbonato sódico. Es soluble en agua y puede perderse durante el cocinado.
• La vitamina B2 (riboflavina) no es destruida fácilmente por el calor aunque puede descomponerse por acción de la luz solar intensa.
• La vitamina C se pierde por el cocinado al mantener calientes los alimentos. También es soluble en agua (el remojo prolongado de los alimentos y las contusiones son las causas de la pérdida de vitamina C). Es inestable, por lo que se destruye fácilmente en condiciones de alcalinidad (no debe usarse bicarbonato sódico al cocinar verduras verdes).

Vuestro nutricionista online, José Antonio.

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El 23 de mayo de 2008, fallecía Iñaki Ochoa de Olza tras cinco días de agonía. Por encima de los 7000 m de altitud, un edema pulmonar y otro cerebral, acabaron con su vida. Su cuerpo descansa para siempre en la arista este del Annapurna.
Esta es una historia de compañerismo, amistad y trabajo en equipo. Una historia que puso en vilo a muchas personas y por la que el mundo del alpinismo se movilizó en masa, jugándose incluso la vida, para salvar a un solo hombre. A Iñaki.
Iñaki era un pamplonés que abandonó la carrera de Filosofía para dedicarse a su gran pasión, el alpinismo; deporte del que ya con 22 años, formaba parte de la elite mundial.
Sus amigos dicen de él que era de las personas que más han visto disfrutar en la montaña y él mismo contaba que esas sensaciones que sentía, le alentaban y le enriquecían la vida muchos meses después de haberlas vivido.
Su pasión; el Himalaya. En los 19 años que paso escalando montañas, abrió nuevas vías, vio morir amigos, sufrió graves caídas, padeció aludes y colaboró en varios rescates. 19 años en los que hizo amigos que más tarde estarían dispuestos a dar su vida para salvarle.
En palabras de Horia Colibasanu y de Dennis Urubuko, dos de las personas clave que colaboraron en su intento de rescate, “mucha gente le debía algo a Iñaki, algunos le debían la vida y otros sus experiencias”. “Iñaki era un médico del alma, podía transmitir a todo el mundo un poquito de esperanza”.
El Annapurna era uno de los pocos retos pendientes para Iñaki, según sus propias palabras “era una montaña bellísima, pero también de las más peligrosas”. El 18 de mayo, a tan solo 8 horas de la cima Iñaki decide darse la vuelta debido al peligro, se lo comunica a Horia su compañero de ascensión y este sin plantearse nada más, tan solo le contesta “eres mi amigo; bajo contigo”.
En cuanto comienzan a bajar, Horia ya se da cuenta de que algo va mal y en cuanto llegan a la tienda del campo 4, Iñaki sufre el primer ataque; padece un edema cerebral en relación con el mal de altura.
No pueden bajarle hasta el campo base en las condiciones en las que esta, y por la cabeza de todos, empieza a rondar el pensamiento de que las paredes del Annapurna son tristemente famosas por tener el mayor número de muertos por ascensión y por intento de ascensión.
Todos y cada uno de los alpinistas que están en la zona, algunos de ellos los mejores del mundo, responden a la llamada de socorro del campo base, y se pone en marcha una de los mayores y más solidarios intentos de rescate que se han conocido hasta la fecha. La familia desde Pamplona vive los hechos con emoción y esperanza.
Ueli Steck es, muy probablemente, el alpinista más fuerte de la actualidad. Tanto física como mentalmente, y sus escaladas causan tanta admiración como asombro en el planeta alpino. Puede considerársele el mayor especialista mundial en ascensiones rápidas, y en cuanto le comunican la situación en la que se encuentra Iñaki, se traslada a la zona y empieza a subir sin equipación de alta montaña y sin conocer la ruta exacta hasta la tienda. En su cabeza un único pensamiento “él lo haría por mi”.
Mientras tanto, en la tienda se vive una situación crítica, Horia empieza a tener alteraciones en la percepción del tiempo debido a que está siendo afectado por todos los días que lleva por encima de los 7000 m; una altitud incompatible con la vida, pero continua fiel al lado de su amigo, procurándole todo lo que esta en sus manos.
Con la llegada de Steck a la tienda, y tras este comunicar la situación también crítica de Horia, se toma la decisión de intentar salvar la vida de quien más posibilidades tiene de sobrevivir. Steck le comunica la noticia; van a bajar los dos ,dado que si baja Horia solo lo más probable es que muera debido al estado en el que se encuentra. Horia se niega, dice que si Steck baja, él se queda en la tienda, la única posibilidad que acepta es bajar solo y que Steck se quede ayudando a Iñaki.
Así es como ocurre, sin embargo, los intentos de reanimación no dan los frutos esperados y Iñaki termina falleciendo el 23 de mayo tras cinco días de agonía.
Esta es una historia de reflexión, de lucha, de espíritu humano y de compañerismo. Para terminar dejo las palabras de Koldo Martínez, médico del grupo de rescate de Pamplona: “Ya se que esto que os voy a decir es muy poco científico, pero yo creo que a Iñaki le mantuvo vivo en parte, la solidaridad y las ganas de que viviera que había en el equipo de personas que formaban el grupo de rescate y el de todos los compañeros, y montañeros que se movilizaron; sino es incomprensible que aguantara en esas circunstancias tanto tiempo”.
Que cada uno saque su propia lectura de esta historia; para mi, sin duda, una historia sobre el espíritu humano.

Os dejo el link a un web muy relacionada con el tema; Fundación Iñaki Ochoa de Alza SOS Himalaya, un proyecto ideado por Iñaki para devolver a los niños necesitados del país parte de lo que ellos le habían dado a él; un orfanato en Katmandú, un Hospital infantil en Pakistán y una escuela en Dharamsala (sede del exilio Tibetano).¡Desde aqui mucha suerte con el proyecto!

Vuestra psicóloga online, Iranzu

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Hornear es un método práctico, rápido y sano. Nutricionalmente hablando, cocinar al horno tiene ventajas como que es un tipo de cocción que no requiere un aporte importante de grasas, donde muchos de los alimentos pueden cocinarse en su propia grasa y agua, sin embargo, normalmente se invierte mucho tiempo por lo que se producen perdidas importantes de vitaminas.

Para que realmente la cocción al horno, represente una opción saludable, que contribuya a mejorar nuestra salud, debemos cuidar algunos aspectos:

El Papillote es le método de cocción donde se cuecen los alimentos envueltos en papel de aluminio, sazonados e cocidos al horno. Este método resulta sano y exquisito, se utiliza tanto para carnes como verduras y se conserva el sabor, aroma y muchos de los nutrientes propios del alimento. Es muy recomendable, pues no necesita aporte de grasas.

Cuando los alimentos se cocinan a la sal, resulta muy saludable, debido a que la sal tiene la propiedad de absorber la grasa del alimento.

En el caso de verduras, no es necesario agregar ningún tipo de grasas, manteca o aceites para su cocción, simplemente el agua que contienen será suficiente para cocinarlas. Recordemos que unos pocos minutos será suficiente para no perder en exceso el contenido vitamínico de las mismas. El aporte de fibra, no es ve alterado por el calor.

En el caso de carnes, podemos envolverlas en papel de aluminio, y dejarlas cocinar con su propia grasa y agua, con el método del papillote que os he mencionado. Como las carnes, dependiendo del tamaño requerirán tiempos prolongados de cocción, podemos utilizar caldos de carnes y aves, incluso vinos o licores dependiendo del alimento, para ir humedeciendo la/ las piezas y evitar la resequedad de la misma, provocada por la propia cocción y deshidratación, sin necesidad de utilizar grasas.

Los pescados se cocinan rápidamente, podemos cocinarlos directamente cobre la bandeja del horno, tal vez agregando unas rodajas de cebolla o patata en la base para evitar que se peguen o envueltos en papel de aluminio (papillote) con lo que se cocinará en su propia grasa y jugo.

En el artículo http://www.zitre.com/es/magazine/general/%c2%bfque-hay-que-saber-al-cocinar-con-microondas se mencionan las características de la cocción con microondas, el la web http://www.conmuchagula.com/2009/01/13/cocinar-con-horno/ podéis encontrar una relación de tipos de hornos y sus peculiaridades.

Tu nutricionista on line, Eugenia

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Últimamente sus gustos han cambiado y ahora su plato preferido es su nieto que “está para comérselo”.

A través del rincón de Fela en Zitre, tenemos una ventana con vistas a su cocina, tortilla de patatas, paella, chipirones…y muchas más delicias contadas con su estilo y humor particular. Los vídeos de Fela son completados con interesantes comentarios del nutricionisa Jose Antonio, que nos contará cual es la forma saludable de consumir las recetas de toda la vida.

A continuación os dejamos una entrevista a Fela para que la conozcamos un poco mejor:

¿Cuánto tiempo llevas cocinando Fela?

Cocinando llevo toda la vida, ya desde muy joven me gustaba la cocina y de vez en cuando en casa de mis padres hacía mis propios platos. Se podría decir que llevo cocinando unos 35 años, y es algo que no me canso de hacer porque cada día se aprenden cosas nuevas.

¿Crees que la cocina casera ha ido evolucionando con el tiempo?

Siempre hemos comido muy bien, lo que pasa es que en nuestras casas antiguamente no había tanta variedad, quizás siempre se hacía un poco de lo mismo.

¿En qué crees que ha mejorado?  ¿Y en qué crees que ha perdido algunos puntos ?

Ha mejorado como digo en la variedad y en que echamos más tiempo en la cocina, además intentamos que nuestros platos a parte de buenos estén bonitos.

Pienso que ha perdido en que hay muchas comidas preparadas. Comprendo que hay muchas personas que están trabajando y no tienen mucho tiempo para cocinar, pero aconsejo que se saque un ratito para la cocina porque es muy gratificante y más sano.

¿Cuál es tu plato preferido ?

Mis platos favoritos son todos los que se comen con cuchara, por ejemplo me encanta las coles, los potajes, la sopa de ajo, etc.

¿Qué pretendes transmitir con tus videos?

Lo que intento es ayudar a la persona que no sabe cocinar e intento por todos los medios hacerlo fácil, paso a paso, de hecho me felicitan mucho por ello por lo cual yo lo agradezco mucho.

Esta es Fela, así que si queréis saber más de ella y su cocina, ¡no perdernos de vista!

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“La población va en aumento, las investigaciones sobre nutrición y perdida de peso también. Las ideas van cambiando, las nuevas investigaciones nos permiten desarrollar nuevas opciones para mejorar la salud de los individuos.
En una dieta que aporte muchas calorías conseguir un grado suficiente de saciedad es sencillo, pero no lo es cuando se trata de aportar pocas calorías y además saciar.

Es importante para los científicos encontrar la manera de aumentar el poder saciante de la dieta con menor cantidad de aporte calórico.

Entonces, ¿cómo la dieta puede ser más saciante?
Las principales áreas en discusión en relación al efecto saciante están entorno a: El índice glucémico (que mide la tasa de absorción de carbohidratos en el cuero) y la interrelación entre nutrientes en la dieta.

El índice Glucémico (IG) se ha utilizado durante algunos años como una herramienta para evaluar la rapidez con que los alimentos que contienen carbohidratos se digieren y absorben en el cuerpo.
Los hidratos de carbono digeridos lentamente, tienen un IG bajo y se cree que son más “relleno” y saciantes, mientras que los hidratos de carbono se digieren rápidamente tienen un IG alto y se consideran menos satisfactorios.
Pero también hay estudios que sugieren que cuando se consume una comida, no hay relación entre el IG de los alimentos individuales y el efecto global de la comida en el cuerpo.(2) Por ejemplo, la adición de pequeñas cantidades de grasa inhibe el vaciado del estómago y ralentiza la digestión de manera significativa.

El segundo tema, la relación entre nutrientes, es decir las proporciones de grasas, hidratos de carbono y proteínas en la dieta, también son área de debate. A raíz de diferentes dietas hiperproteicas, las proteínas pasaron a primer plano de investigación. Es conocido que las proteínas tienen un papel importante para saciar y hacerlo con rapidez. (3). Sin embargo la recomendación nutricional sobre consumo de proteína es limitarla sobre el aporte calórico total. Para las personas activas, tal vez una dieta alta en carbohidratos es ideal, ya que los hidratos de carbono son el combustible preferido para los músculos activos, pero para la gente más sedentaria una dieta que sustituye los hidratos de carbono por proteínas (pero no en la escala de la dieta de Atkins) puede tener más éxito (4).

Para averiguar si este es el caso, La UE, está planificando un estudio a gran escala donde se evaluará la ingesta baja y alta de proteína en dietas de adelgazamiento. Estaremos pendientes.

Entonces, ¿qué se aconseja?
Hay acuerdo general en que sería mucho más fácil para todo el mundo, para mantenerse en los pesos saludables, ser más activos. Esto no tiene que implicar ir al gimnasio o correr todas las mañanas, sólo la practica habitual de alguna actividad, como caminar o ir en bicicleta de manera diaria y frecuente. De esta manera, una persona puede disfrutar de más calorías sin ponerse gramos encima. Una dieta baja en grasa todavía parece ser el mejor consejo, junto con fomentar la moderación, la variedad y la inclusión de suficiente fruta, verduras, carnes magras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa”.
Tu nutricionista on line, Eugenia

(1)http://www.eufic.org/article/en/diet-related-diseases/obesity/artid/new-obesity-research/
(2)Flint A, Moller BK, Raben A, et al (2004) The use of glycaemic index tables to predict glycaemic index of composite breakfast meals. British Journal of Nutrition 2004 91:979-89
(3)World Health Organisation (1997) Obesity; preventing and managing a global epidemic. Geneva
(4)Skov AR, Toubro S, Rønn B, Holm L, Astrup A. (1999) Randomized trial on protein versus carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. International Journal of Obesity 23:528-536

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- En la sociedad actual hay un déficit muy importante en el consumo de frutas y verduras en la dieta diaria. Tenemos que incluir este tipo de alimentos en nuestra dieta ya que nos aportan vitaminas necesarias en la prevención de cierto tipo de enfermedades como por ejemplo algunos tipos de cáncer.
- Hay que disminuir las grasas saturadas de nuestra dieta, presentes sobre todo en carnes rojas, por el contrario es beneficioso el que aumentemos el consumo de pescado a dos porciones como mínimo por semana.
- Hay que realizar más ejercicio con el fin de huir del sedentarismo. Con ejercicio me refiero a muy variadas posibilidades que van desde ir al gimnasio, a nadar o a caminar al menos tres veces por semana durante media hora. El ejercicio moderado ayuda a mantener sanos y fuertes los músculos y el corazón, y favorece la oxigenación de los tejidos.
- Dedícate momentos de relajación y descanso. Como ya hemos comentado muchas veces, las rutinas del día a día puede envolvernos en una vorágine de tareas pendientes por hacer que nos hace olvidarnos de lo importante que es cuidarnos. Dedicarte unos minutos al día favorece, el descanso mental y nos ayuda a recargar pilas.
Ya ves que con cuatro pequeños pasos podemos iniciarnos en un estilo de vida saludable, los resultados derivados de esta iniciación; nos sentiremos más relajados, más realizados y más contentos con nosotros mismos. Y es que recuerda, que la belleza nace desde el interior.

Vuestra psicóloga online, Iranzu

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Hay razones por las cuales elegimos un alimento u otro a la hora de comer. Yo los clasificaría en 3 principales:

El individuo

Cada uno tiene necesidades y deseos que deben ser cubiertos para su propia satisfacción.

• Los gustos y hábitos en la comida son influenciados por: educación, comportamiento de semejanza con el grupo y antecedentes sociales. Por ejemplo, los gustos de los niños se desarrollan en el hogar según las pautas de comida de su familia, así como su expectativa de cuando comer; los adolescentes suelen frecuentar los centros de venta de hamburguesas y de comida rápida; y los adultos pueden comer un vez por semana en un restaurante étnico o de primera clase.
• Sensación de hambre, que influirá sobre lo que se come, cuando y en que cantidad. Mientras que algunas personas en el mundo occidental comen en exceso, la carencia de alimentos provoca desnutrición en los países más pobres. Cada uno debería comer los suficiente para permitir un buen funcionamiento del cuerpo y de la mente; si se padece hambre o sed es difícil trabajar o estudiar de forma eficaz.
• Consideraciones sobre la salud pueden influir en la elección de los alimentos, bien porque se precisa una dieta especial por razones médicas, o porque se precisa una dieta nutritivamente equilibrada. Hoy en día muchas personas consideran que es más sano no comer carne ni productos lácteos. Otras son vegetarianas por aspectos morales o religiosos.

Relaciones

Comer es necesario, aunque también es un medio para desarrollar relaciones sociales. Deberán considerarse las necesidades y preferencias de las personas con las que comemos. Esto tiene aplicación en la familia o en el centro de estudio o de trabajo. Los comedores escolares pueden ser un medio para desarrollar buenos hábitos nutritivos, tanto por el aporte de alimentos y platos apropiados como por crear un ambiente propicio para fomentar las relaciones sociales. Cantinas, comedores y restaurantes en los centros de trabajo pueden ser lugares en los que se desarrollen las relaciones.

Con frecuencia la finalidad de la comida, bien en nuestra propia casa o fuera, busca ser sociable y reunirse con personas, o renovar o propiciar la oportunidad de que las personas se encuentren unas con otras. Con frecuencia existe una razón par la ocasión, siendo preciso un festejo o banquete con menú especial, o puede ser simplemente que un grupo de amigos se reúna para comer en un restaurante.

Es muy común que se realicen negocios durante la comida, generalmente en el almuerzo aunque también en el desayuno o en la cena. Comer y beber ayuda a que el trabajo sea más agradable y eficaz.

Necesidades emocionales

Algunas veces comemos no porque necesitemos alimentos, sino para cubrir un requisito emocional:

• Por tristeza o depresión; comer puede aportar un consuelo para uno mismo o para alguna otra persona. Tras un funeral las personas comen juntas para consolarse unas a otras.
• Como recompensa o invitación, o para estímulo de uno mismo o de algún otro; una invitación para una comida es un buen procedimiento de mostrar aprecio.

Sea por lo que sea, ¡buen provecho!

Vuestro nutricionista online, José Antonio.

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Recuerda que con la ayuda del profesional oportuno, pocas son las cosas en esta vida que no pueden llegar a superarse. Puedes ayudarte con ayudas externas y fáciles de conseguir como una dieta variada y equilibrada, y la practica de ejercicio habitual. Y ten siempre presente que “nuestra mayor gloria no está en no haber caído nunca, sino en levantarnos cada vez que caemos”.

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Al mismo tiempo, disminuye la absorción de calcio y pueden presentarse problemas de osteoporosis (descalcificación de los huesos, con pérdida de masa ósea).
En el caso de existir un sobrepeso se debería disminuir el aporte energético. A partir de los 40 años las necesidades de energía disminuyen, el ritmo metabólico se ralentiza y por tanto debemos consumir menos calorías. Aproximadamente una ingestión de 275 gr de Hidratos de Carbono, 41-50 gr de proteínas y 65 gr de lípidos totales.
Asegurar un aporte de calcio suficiente, suministrando lácteos desnatados, las recomendaciones son de un mínimo de 1000 mg de calcio a día; beber abundante agua y practicar de forma regular un ejercicio físico.
Todas estas son mas o menos la indicaciones que se dan para mujeres en edad menopausica, sin embargo a pesar de ello muchas aumentan mucho mas de peso. Por tanto, mis recomedaciones son:

• La dieta debe de ser; suficiente, completa, variada y equilibrada.
• Controlar las calorias que se ingieren.
• Eliminar los productos lacteos enteros, incluso los semidesnatados si no se consigue reducir el peso, pero consumirlos diariamente para cuidar el aporte de Ca.
• Incrementar el consumo de pescado blanco y azul, 4 veces por semana, reducir el consumo de carnes blancas y rojas a 3 veces por semana.
• Consumir un mínimo de 8 raciones de frutas y verduras al dia.
• Controlar el consumo de productos de origen animal por su incidencia en la presencia de colesterol y trigliceridos. Carnes, huevos, carnes frias.
• Definitivamente evitar al maximo las calorias vacias, alcohol, dulces, azucares, grasas (mayonesas, salsas, fritos).
• Evitar comer harinas y feculas en las noches. Si lo hacemos a la hora de la comida, controlar las cantidades que se ingieren.
• Hacer un minimo de 30 minutos de ejercicio fisico al dia.

Tu nutricionista on line, Eugenia

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