Gazpacho: sopa fría de tomate, pan, pimiento, pepino, aceite de oliva, sal y pimienta.

Escalivada: pimientos verdes, rojos, cebolla, berenjenas asados. Se puede servir frío o caliente.

Paellas: Arroces cocinados en paella, con gran variedad: de mariscos, de pollo, de conejo, mejillones, almejas, con verduras, sin ellas, todas las combinaciones son validas, saludables y nutritivas. Una variación es el arroz negro, que se hace con sepias, calamares y sus tintas un poco de vino blanco, caldo de pescado, perejil picado, pimienta, sal, aceite de oliva.

Macarrones básicos con variantes con atún, carnes, pollo, verduras, almejas, gambas, etc.. como por ejemplo, espagueti con tomates, anchoas y aceitunas,
Fieduà: pasta de fideos finos, cocinados con caldo de pescado y trozos de pescado. Se le puede aliñar con un poco de “allioli”

allioli: salsa preparada con ajo y aceite. Se trata de una salsa parecida en consistencia a la mayonesa, que se prepara con mucha paciencia y “brazo” triturando con constancia los ajos y agregando poco a poco aceite de oliva.

Tortilla de patatas, calabacino, alcachofas, espárragos, berenjenas.

Guisos y ensaladas a base de leguminosas, lentejas, judías blancas o garbanzos con tomate, cebolla, pimientos calientes o fríos, ideales como primeros platos o guarniciones para carnes, aves o pescado. Como el “empedrat” a base de judias blancas, tomate, cebollas y pimientos.

Una gran variedad de ensaladas como la “Esqueixada“, ensalada fría de bacalao con tomate, cebolla y pimientos o las espinacas a la catalana, con pasas y piñones o la ensalada griega tambien concida como capricci, a base de tomate y queso fresco o mozarrella..o esta otra deliciosa ensalada tibia de queso de cabra manzana y nueces con vinagreta de miel.

Mussaka, platillo griego a base de berenjenas y carne.

Y estos son solo algunos de los muchos platillos que nos ofrece la dieta mediterránea, espero haberos dado muchas saludables ideas para complementar vuestra alimentación con platillos sanos y variados.

Tu nutricionista online, Eugenia

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1º Receta:

Nivel de dificultad: Bajo

Tiempo de preparación aproximado: 30 minutos

Contenido calórico: Medio

Esta receta yo la veo muy recomendable principalmente para gente que practique deporte, por el buen aporte de calorías, proteínas y minerales necesarios para el estres oxidativo. Es un plato muy completo y a la vez muy apetecible. La presentación es ideal para que los niños tengan curiosidad por la comida, y así conseguir que vayan comiendo diferentes productos.

Esta receta es completísima debido a que combina alimentos muy nutritivos. La pasta nos aportará un buen contenido en hidratos de carbono complejos y por tanto, energía.  Las gambas son ricas en cinc (necesario para un buen aspecto de la piel y una correcta cicatrización de las heridas), los berberechos y los mejillones nos aportarán potásio y sobre todo mucho hierro (imprescindible para una buena oxigenación de la sangre y para prevenir anemias), y en conjunto serán una fuente elevada de proteínas y de yodo (importante para la regulación hormonal).

La salsa de tomate que se utiliza puede ser casera, pero si lo preferis podréis usar en su caso tomate triturado envasado, y como segunda opción tomate frito también envasado.

El último paso, el del horneado dentro de los paquetitos de papel, hará que la pasta se empape de todos los sabores del resto de ingredientes y así conseguir un plato mucho más sabroso. Absborberá todo su sabor. El papel tendrá un efecto beneficioso ya que en ese último  calentor, la poca grasa que tenga la receta será derretida y absorbida por este, y así quitar un exceso de calorías poco beneficiosas.

2º Receta:

Nivel de dificultad: Medio

Tiempo de preparación aproximado: 40 minutos

Contenido calórico: Bajo-Medio

Pues bien, este plato se podría clasificar como la tradicional receta de olla que preparan con mucho mimo nuestas mamas o nuestras abuelitas. Es un plato caliente, apetecible y muy sano.

La combinación de garbanzos y el huevo rallado nos dará un aporte de proteínas de alto valor biológico, y sin excederse mucho con las calorías totales. Los garbanzos además son una buena  fuente de hierro, y las espinacas por mucho que dijese Popeye, aunque dentro de las verduras es de las que más tienen, no son ricas en hierro sino en vitamina A (necesaria para mecanismos de crecimiento y reproducción y el mantenimiento de la vista normal).

Para mi gusto, y para nuestra salud, quizá se excede con la sal, y más aún teniendo en cuenta que las pastilla de caldo que se le ha añadido ya potencia muchísimo el sabor. Aunque no tengamos problemas de hipertensión o de retención de líquidos, recomendaría añadir menos sal, o incluso ninguna. ¡Como se nota que Fela tiene una salud de hierro!

¡Que aproveche!

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Viví muchos años en México y tengo claro que el guacamole gusta mucho mas allá de las fronteras de ese país. El guacamole, es una salsa a base de aguacate y si estas en un régimen de adelgazamiento, muy típico de estas fechas, no es muy recomendable.

Hoy quiero presentarte una opción mas Light de este excelente guacamole que he encontrado y probado, queda genial, y nos ahorramos unas cuantas calorías.

3/4 taza de yogur sin grasa
1/2 taza de cebolla roja finamente picada
3 cdas de cilantro fresco picado
1 cucharada de chile jalapeño sin semillas finamente picado
2 cdas de jugo de lima
1/2 cdita de sal
3 aguacates maduros, pelados, sin semillas y picados
1 diente de ajo picado

Acompañando de palitos de trigo integral, palitos de zanahoria, o de pepino pueden resultar un excelente aperitivo mucho más nutritivo y fresco que las patatas fritas.

Algo similar podemos hacer con los patés.. Mezclarlos con yogur bajo en grasa, para aumentar su volumen, mejorar su consistencia y sobre todo reducir el aporte calórico.

Buen provecho,
Tu nutricionista on line, Eugenia

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Nivel de dificultad: Bajo

Tiempo de preparación aproximado: 35 minutos

Contenido calórico: Medio-alto

Esta receta es atractiva para cualquiera. No se trata de un plato con un gran atractivo gastronómico, pero siempre es apetecible debido a su composición, apariencia y facilidad para comer. La bandeja que ha preparado Fela, yo la dividiría en 4 ó 6 raciones, debido a su gran tamaño y a su alto contenido calórico. El acompañamiento con ensalada, como bien ha hecho ella, es ideal.

Este plato no tiene un gran contenido en proteínas, pero en conjunto tiene un alto poder energético. Las láminas de hojaldre, las verduras, y el queso aportan carbohidratos. Las verduras aportan vitaminas, minerales y fibra. El queso aportará una pequeña parte de calcio y grasas. Dependiendo el tipo de queso que se utilice ganaremos o perderemos en jugosidad, en grasas, en calcio… Que cada uno use el que más le agrade. Supongo que sustituir los tranchetes por queso en lonchas normal no perjudicará la receta.

Para restar contenido graso en el plato, yo recomendaría un queso en lonchas light, y pochar la berenjena y el calabacín con menos aceite, es decir, en vez de fritas, a la plancha (manchando la sartén ligeramente con aceite). Son pequeños cambios que creo que podrían hacerse sin poner en peligro la receta.

Este es un plato que lo puede cocinar cualquiera. Es entretenido, pero divertido. Con ingredientes muy comunes que cualquiera puede tener en casa. Lo único especial son las hojas de hojaldre, que actualmente se venden preparadas y listas para usar en los supermercados.

Gustará a pequeños y a mayores. Es una forma de introducir verduras a los niños y que se vayan familiarizando con su sabor y textura. Las empanadillas, empanadas, pizzas, lasañas… son un buen intrumento para que los niños empiecen a comer de todo. Este es un plato que también atraerá a jóvenes estudiantes para que se introduzcan en el arte de la cocina, y no basen su alimentación en pasta y arroz hervido, patatas fritas, pizzas precocinadas y bocadillos. Hay que cuidar lo que se come.

¡Que aproveche!

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Después de este video podéis ver la valoración nutricional de esta receta por el nutricionista Jose Antonio.

por folioenblanco

Nivel de dificultad: Bajo

Tiempo de preparación aproximado: 25 minutos

Contenido calórico: Bajo

Esta es una receta muy buena para la hora de comer, no tanto para cenar por las posibles molestias que puede causar el gazpacho por la noche. Es muy fácil de preparar y no utiliza a penas grasas. Una ración correcta por persona correspondería a un vaso de 200/250 ml de gazpacho y 2 ó 3 brochetas.

Es un menú perfecto nutricionalmente hablando. Incluye verduras crudas y cocinadas, aportando los beneficios vitamínicos de unas y los beneficios digestivos de las otras. Además se combina con pescado (que podría ser el que más os agrade) el cuál nos dará un aporte completo de proteínas de alto valor biológico junto a los ácidos grasos omega-3 que tan buenos son para la salud de nuestro corazón. La adición de sal debería ser moderada o nula para las personas hipertensas, que seguirán encontrando la receta sabrosa por el sabor que aportaría el limón y la pimienta molida.

Este plato aportará una gran cantidad de hidratos de carbono, pero con un índice glucémico bajo, que aportará energía, pero dificilmente se acumulará como grasa. También obtendremos un alto aporte de vitaminas, minerales  y fibra gracias a las verduras, antioxidantes principalmente por el ajo y el aceite de oliva. Este plato no tendrá grasas saturadas, y ayudará a reducir nuestros niveles sanguíneos de colesterol.

El único inconveniente es que en el vídeo se prepara el gazpacho en un aparato que posiblemente no tengamos todos en casa, pero se puede sustituir perfectamente por una batidora. En caso de que no sea muy potente y deje grumos, se puede recurrir posteriormente a un colador del tamaño que más nos acomode.

A la hora de hacer la receta, yo recomendaría que primero se prepararan las brochetas, y mientras se hacen en el horno, podemos hacer el gazpacho. Así distribuiremos mejor el tiempo, y acabaremos antes. 

¡Que aproveche!

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Últimamente sus gustos han cambiado y ahora su plato preferido es su nieto que “está para comérselo”.

A través del rincón de Fela en Zitre, tenemos una ventana con vistas a su cocina, tortilla de patatas, paella, chipirones…y muchas más delicias contadas con su estilo y humor particular. Los vídeos de Fela son completados con interesantes comentarios del nutricionisa Jose Antonio, que nos contará cual es la forma saludable de consumir las recetas de toda la vida.

A continuación os dejamos una entrevista a Fela para que la conozcamos un poco mejor:

¿Cuánto tiempo llevas cocinando Fela?

Cocinando llevo toda la vida, ya desde muy joven me gustaba la cocina y de vez en cuando en casa de mis padres hacía mis propios platos. Se podría decir que llevo cocinando unos 35 años, y es algo que no me canso de hacer porque cada día se aprenden cosas nuevas.

¿Crees que la cocina casera ha ido evolucionando con el tiempo?

Siempre hemos comido muy bien, lo que pasa es que en nuestras casas antiguamente no había tanta variedad, quizás siempre se hacía un poco de lo mismo.

¿En qué crees que ha mejorado?  ¿Y en qué crees que ha perdido algunos puntos ?

Ha mejorado como digo en la variedad y en que echamos más tiempo en la cocina, además intentamos que nuestros platos a parte de buenos estén bonitos.

Pienso que ha perdido en que hay muchas comidas preparadas. Comprendo que hay muchas personas que están trabajando y no tienen mucho tiempo para cocinar, pero aconsejo que se saque un ratito para la cocina porque es muy gratificante y más sano.

¿Cuál es tu plato preferido ?

Mis platos favoritos son todos los que se comen con cuchara, por ejemplo me encanta las coles, los potajes, la sopa de ajo, etc.

¿Qué pretendes transmitir con tus videos?

Lo que intento es ayudar a la persona que no sabe cocinar e intento por todos los medios hacerlo fácil, paso a paso, de hecho me felicitan mucho por ello por lo cual yo lo agradezco mucho.

Esta es Fela, así que si queréis saber más de ella y su cocina, ¡no perdernos de vista!

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Las microondas que emiten estos aparatos se propagan en línea recta y cuando en su camino inciden sobre un cuerpo pueden dar lugar a tres tipos de respuesta, según la naturaleza de ese cuerpo:

1. Los objetos eléctricamente neutros (cristal, papel, cerámica, plástico, etc.) son transparentes a estas radiaciones y atravesados sin que se modifique su temperatura.
2. Las superficies metálicas reflejan las ondas y la energía.
3. Los materiales con moléculas no conductoras, que presentan una polaridad eléctrica (agua, proteínas, carbohidratos, etc.) absorben las ondas y por una agitación electrónica transforman su energía en calor.

En los alimentos, las interacciones entre la radiación y los dipolos moleculares vienen determinadas por el comportamiento de las moléculas de agua. Por el efecto del campo electromagnético, las moléculas de agua contenidas en todo alimento giran de modo exagerado sobre sus ejes. Además, el sentido de su rotación cambia millones de veces por segundo, por lo que el rozamiento molecular hace elevar tanto la temperatura, que enseguida alcanza los 100 ºC y se vaporiza. De este modo se genera una gran cantidad de calor que se propaga por todo el alimento.

Al producirse un calentamiento en cualquier punto del alimento y no sólo en su superficie, este método de cocción difiere de cualquier otro tipo de tratamiento térmico convencional, donde el calor siempre actúa desde la superficie hacia el interior. Los hornos microondas trabajan a presión atmosférica y nunca se superan los 100 ºC de temperatura en el alimento.

La cocción de un alimento con microondas resulta ser un proceso instantáneo, pero en su superficie nunca se alcanza la temperatura suficiente para que se pueda formar la costra y la caramelización superficial requerida en muchos procesos culinarios, y esto puede ser un inconveniente. Hoy en día se subsana esta deficiencia incluyendo una placa doradora como accesorio.

Es importante señalar que al introducir elementos metálicos existe el riesgo de que se produzcan descargas eléctricas y aparezcan desperfectos a nivel del magnetrón.

Para su correcto empleo hay que tener en cuenta tres factores esenciales:

• La naturaleza, tamaño y volumen del alimento a calentar.
• Las características técnicas del horno microondas que se va a usar.
• El objetivo culinario que se desea alcanzar.

Y para acabar, creo que es importante señalar que los actuales hornos permiten elaborar un buen número de platos, con un considerable ahorro de energía y tiempo, además de ofrecer una mejor conservación de la calidad nutritiva y sensorial.

Vuestro nutricionista online, José Antonio.

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Para ello solo necesitais tener los ingredientes básicos, leche, 1 yogur natural y leche en polvo.

Entibiar la leche, entera o desnatada, no importa. Agregarle leche en polvo, (2 ó 3 cucharadas soperas rasas por litro de leche) si os gustan los yogures de textura dura y cremosa. Pero si lo que deseais es un yougrt liquido no agregeis leche en polvo.

Disolver bien la leche en polvo. Cuando la mezlca esté tibia, al tacto con la mano, agregar un yogur natural, mezclar muy bien, tapar y dejar reposar entre 6 u 8 horas en una zona tibia.

La zona tibia, si no dispones de una yogurtera, puede ser cerca de un radiador, estufa o incluso en una caja cerrada de carton donde habreis introducido una bombilla para generar el calor necesario.

Despues de este tiempo, para detener la fermentación, simplemente introducir la mezcla en el refrigerador, esperar un par de horas y distribuir en frascos limpios y esterilizados.

Si lo que os gusta son los yogures de sabores, podeis agregarles en este momento, pedazos de fruta, o mermelada de sabores.

Siempre reservar un yogur natural para poder preparar mas.

El yogur es un alimento muy versatil que puede utilizarse en muchas preparaciones, una de ellas es como salsa o aderezo para ensaladas.

Para ello, la base de la salsa consiste en una mezcla a base de yogur, ajo y algo de sal y pimienta. A esta mezcla, le podeis agregar menta o perejil o incluso remolacha (betabel, para una salsa rosa) o cualquier hierba o verdura que esté acorde con vuestra ensalada, mezlcarla muy bien y servir.

Estas salsas con una muy buena opción en los regimenes de adelgazamiento, para variar del consabido aceite y vinagre o para sustituir preparaciones comerciales con alto valor calorico.

¡Buen provecho¡
Tu nutricionista online, Eugenia

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Carro de la compra

Si un plato elaborado suele formar parte de un menú, y ese menú forma parte de la alimentación de una persona, esa persona no puede prescindir del aporte de nutrientes en su dieta, y por lo tanto es importante controlar los nutrientes a la hora de cocinar. Quiero hablar pues de la calidad nutricional.

Esos nutrientes que menciono son sustancias químicas que deben estar presentes en el conjunto de ingredientes empleados en la elaboración de un plato cocinado; sin embargo, no hay que olvidar las posibles variaciones que los procesos culinarios pueden ocasionar sobre los niveles de partida: unas veces los aumentan, y otras veces los destruyen.

Los ingredientes usados como materias primas en la preparación culinaria de los alimentos suelen requerir unas operaciones previas que, en ocasiones, significa pérdidas importantes de nutrientes. En consecuencia aparece una repercusión negativa sobre el valor nutritivo. Sin embargo, operando con el cuidado apropiado, las pérdidas pueden ser reducidas.

Por ejemplo, muchas resulta necesario recortar la grasa que acompaña a las piezas de carne que compramos en el mercado. Estos recortes vienen a representar aproximadamente un 6% de pérdida de peso, que suponen un 83-87% de pérdida de grasa y sólo un 2-5% de proteínas. Pero en cambio la porción de grasa puede tener un elevado contenido en fósforo y magnesio, que indudablemente se pierden.

Igualmente, las frutas y verduras requieren un tratamiento previo de troceado, lavado, remojado y mezclado. Estas operaciones previas pueden ocasionar pérdidas de nutrientes, que vienen a ser proporcionales al tiempo transcurrido desde que se realizan hasta que se lleva a cabo la cocción.

Las principales modificaciones en el valor nutritivo se alcanzan con el tratamiento térmico de los alimentos, es decir, durante su cocción, aunque siempre en función del tipo de cocción que se trate. Los efectos del calor pueden ser perjudiciales, en algunas ocasiones, por la destrucción de algún nutriente, mientras que en otras resultan beneficiosos, al neutralizar la actividad antinutritiva de alguna sustancia. Con frecuencia se habla de los efectos de la cocción solamente desde el punto de vista negativo, sin embargo, es importante subrayar que el tratamiento térmico ocasiona en ciertos alimentos una mejor disponibilidad de algunos de sus nutrientes. Tal es el caso de algunas legumbres, ricas en sustancias con efectos antinutritivos cuando se ingieren crudas, pero que la cocción las destruye o las hace inocuas.

En general, el tratamiento térmico hace más digerible a los alimentos, porque entre otras cosas desnaturalizan proteínas y las hacen más accesibles a las enzimas digestivas. Sin embargo, un sobrecalentamiento reduce la calidad sensorial del alimento y también puede disminuir notablemente su valor nutritivo.

Es importante recordar que tanto en la cocina familiar como en la industrial, la clave de la tecnología culinaria está en optimizar los procesos de cocción. Se trata de conseguir las mejores características sensoriales y nutricionales a partir de unas materias primas utilizadas.

Vuestro nutricionista online, José Antonio.

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Vapor: adecuado especialmente para pescados, mariscos y verduras. Al no sumergir el alimento en agua, no se pierden tantos nutrientes (vitaminas solubles en agua) y se mantienen muchas de sus propiedades. Además no se agregan grasas. Permite cocinar diferentes alimentos al mismo tiempo si se cuenta con la olla adecuada.

Plancha: Este método permite cocinar utilizando muy poca o ninguna grasa. Es importante esperar a que la plancha este muy caliente antes de agregar la carne, verduras y hortalizas. En el caso de verduras y hortalizas en pocos minutos estarán cocidas y así evitaremos perdidas importantes de nutrientes, quedando crujientes, sabrosas y sobretodo muy saludables. Al formarse una corteza en la parte externa del alimento al entrar en contacto con la parrilla caliente con los que se mantiene el agua dentro del alimento.

Horno: Otro método muy recomendable y saludable es la cocción al horno. No requiere cantidades significativas de grasas, muchas veces será suficiente con la propia del alimento, en especial si son carnes o pescados.  En el caso de las verduras, será suficiente con el agua que pierden durante la cocción y podremos aliñarlas con aceite crudo en el momento de servirlas.

Papillote: sano y exquisito, para carnes, pescado o verduras, permite conservar muchas de las propiedades nutritivas de los alimento. Se efectúa sin grasa añadida, con el sazón de hierbas y especias envolviendo el alimento en papel de aluminio.

Wok Una de mis formas favoritas para cocinar verduras. Aprendido de la cocina oriental, donde saltean los alimentos con muy poca grasa  o aceite y con poco minutos de cocción, lo que permite conservar muchos de los valores nutritivos, textura y color original de los alimentos. Ideal para hortalizas y verduras.

Olla de presión: Ideal cuando tenemos poco tiempo para cocinar, por lo mismo al exponer por menos tiempo a los alimentos a cocción, tendremos menor pérdida de nutrientes.

En cualquiera de estos métodos de cocción, cuanto menor sea el tiempo de exposición, menor será la perdida de vitaminas.

Microondas en este método la transferencia de calor es al contrario que en los demas, ya que el calor se dispersa desde el interior hacia el exterior del alimento. Como lo que se hace es incrementar la excitacion de las moleculas de agua, con este método no se superan los 100º C de temperatura en el alimento. Es un método, rápido y permite conservar muchas de las propiedades nutritivas de los alimentos.

! Buen provecho ¡  Tu nutricionista on line Eugenia

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