Zitre » Calidad nutricional/alimentaria

Top ten del estilo de vida saludable

Eugenia — Fri, 17 Jun 2011 04:53:58 +0000

Top ten del estilo de vida saludable
1.- Muévete:
Camina, corre, baila, salta, nada, juega, lo que sea pero mueve tus músculos cada día al menos una media hora.
Los ejercicios, sobre todo aeróbicos, te ayudan a mantenerte, fuerte, reduce el estrés, bajas de peso, previenes enfermedades… ¡todo son ventajas¡
2.- Alimentación
Lleva una dieta balanceada, que no deje de lado ningún alimento necesario para tu cuerpo, es decir, que incluya vegetales, frutas, carnes blancas, legumbres, fibra y
3.- Bebe abundante agua
Ya sea simple, de sabor, en infusiones, zumos, batidos… incluso helados.
4.- Come más frutas y verduras
En verano abundan las frutas, muchísimas son sus bondades, ahora con el calor apetecen mucho más, así que no dudes en prepararte abundantes ensaladas con frutas, o con mezclas de frutas y verduras. Siempre os la recomendaré con plato entrante en las comidas.. Además de ser refrescantes, hidrataran y protegerán nuestra piel tan expuesta al sol en verano.
5.- Incluye en tus comidas cereales integrales y grasas sanas. Pan, pastas, arroces o galletas integrales, mejoraran tu tránsito intestinal, al aumentar el consumo de fibra. Aguacates, nueces, frutos secos, semillas te aportan dosis suficientes de grasas saludables para tu cuerpo.
6.- No fumes
7.- Procura mantener horarios y comer cinco veces al día
8.- Protégete del sol, evítalo en las horas punta (entre las 12y las 4 pm) utiliza bloqueadores. Humecta e hidrata tu piel.
9.- Duerme
Sé que es tiempo de desveladas, diversión, cambios de rutina.. pero no descuides tu descanso.
10.- en tiempo de calor limpia y desinfecta frutas y verduras, Refrigera tus alimentos, no los dejes a temperatura ambiente, con el calor se descomponen mas fácilmente

Tu nitricionista online, Eugenia

Educación nutricional

Eugenia — Tue, 14 Jun 2011 05:01:00 +0000

La educación nutricional es, a mi modo de ver, un aspecto fundamental en la prevención de todo tipo de trastornos de alimentación.
Cuanto antes enseñemos a comer adecuadamente a nuestros menores, antes resolveremos problemas de anorexias u obesidad en jóvenes menores o adolescentes.
Cuanto más conozca un niño, un joven o un adolescente sobre la relación que tiene su salud con todo aquello que come, cómo le beneficia o le perjudica en el mundo de los alimentos más sencillo será combatir posteriores trastornos de alimentación.
Es importante crear hábitos saludables en nuestros menores, fomentarles el gusto por la comida y la importancia de la misma.
Acostumbrar a nuestros menores a comer todo tipo de alimentos, especialmente frutas, verduras, legumbres y hacerles entender que algunos alimentos de consumo popular o de fácil acceso, pues se encuentran en todas partes, son con frecuencia alimentos con altos contenidos de azúcar, grasas e incluso un exceso de proteínas o hidratos de carbono y que si los consumen en cantidades descontroladas será mucho más fácil que en un futuro más o menos cercano padezcan enfermedades asociadas a estos excesos.
Fomentar en los menores hábitos saludables es la mejor manera de ayudarles a crecer sanos.
Muchos de los padecimientos de las personas adultas son consecuencia de toda una vida de hábitos erróneos. Enseñar a nuestros menores a alimentarse sanamente, a realizar ejercicio regularmente, a cuidar de su persona y su cuerpo, en todos los niveles, físico, psíquico y emocional, nos permitirá criar jóvenes sanos “mente sana en cuerpo sano”.
Insistimos en la iniciativa del campamento Zitre para menores con sobre peso, pues puede ser un punto de partida para mejorar los hábitos de alimentación, puede ser la semilla que se “plante en el menor” para que crezca sanamente.
El campamento Zitre se idea con el objetivo de ayudar a los menores a mejorar su estado físico pero también con la doble intención de que aprendan mucho y de manera agradable sobre los alimentos y sus propiedades.
Tu nutricionista online, Eugenia

El potasio en los alimentos

Eugenia — Fri, 01 Apr 2011 05:03:16 +0000

El Potasio (K) es uno de los minerales más abundante en el cuerpo humano, después del calcio (Ca) y el fósforo (P).

Este mineral, que se encuentra principalmente en el interior de las células, ayudándoles a mantener el equilibrio acido-base y por tanto la presión normal en su interior, regulando el balance de agua y compensando los efectos negativos que provoca el exceso de sodio (Na).

Es fundamental en la contracción y relajación muscular.

El potasio está asociado al sodio y entre ambos deben mantener un equilibrio preciso tanto en la sangre como en todos los líquidos corporales.
La deficiencia de potasio se manifiesta con debilidad muscular, nauseas, vómitos, irritabilidad y hasta irregularidad cardíaca. Normalmente el potasio y el sodio se encuentran en equilibrio dentro de las células, pero de no ser así, y aumentar el sodio se favorece la hipertensión arterial.

Una alimentación alta en sodio, es decir con grandes cantidades de productos cárnicos, aumenta las necesidades de potasio.

El potasio que ingerimos se absorbe principalmente en el intestino delgado. El potasio está ampliamente distribuido en todos los alimentos que consumimos, ya sean animales o vegetales, aunque entre los vegetales es mucho más abundante.

Cuando nos recomiendan una dieta controlada en consumo de potasio, vale la pena revisar aquellos alimentos que lo contienen en mayor proporción.

Alimentos bajos en potasio (aproximadametne 100 mg por ración): puré de manzana, fresas, melocotones, uvas, zumo de uva, piña en almíbar, germinado de soya, judías verdes, col, coliflor, apio, pepino, berenjena, lechuga, cebolla, rabanos

Alimentos con contenido medio (aproximadamente 180 mg por ración) manzana, zumo de manzana, cerezas, higos frescos, pomelo, zumo de piña, mandarinas, sandia, alcachofas, espárragos, coles de Bruselas, zanahorias, guisantes, calabacin.

Alimentos con alto contenido de potasio ( aproximadamente 300 mg por ración) aguacate, plátano, dátiles, kiwi, melón, nectarina, naranja, zumo de naranja, papaya, brócoli, patata, calabaza, boniato, tomate, puré de tomate natural.

Para este último grupo, y en especial con las verduras, vale la pena hervir en abundante agua, para favorecer la eliminación del potasio del alimento, ya que se disuelve en el agua. Por tanto, nunca utilizar el agua con que se han hervido estas verduras.

Una forma sencilla de reducir la cantidad de potasio en las verduras por ejemplo es hervirlas bien sumergidas en agua, para que se disuelva en dicha agua, que desecharemos pues

El consumo excesivo de café, té, alcohol y/o azúcar aumenta la pérdida de este a través de la orina.

Tu nutricionista online, Eugenia

Las vitaminas ¿engordan?

Eugenia — Mon, 28 Feb 2011 05:45:49 +0000

No sé porque las personas tienen la creencia de que las vitaminas engordan.
Las vitaminas no tienen aporte calórico, por tanto, no engordan. Existen vitaminas liposolubles, es decir que están y se almacenan en los tejidos adiposos, como la vitamina A, D, E y la vitamina K; y las vitaminas hidrosolubles, que se disuelven en agua y que no se almacenan en el organismo y por tanto, es imprescindibles consumirlas diariamente, como es el caso de la vitamina C o las vitaminas del grupo B.
La vitamina C, presente en la mayoría de las frutas y verduras , debemos consumir cerca de los 60 mg al día, lo cual es sencillo si consumimos diariamente frutas y verduras frescas. Recordemos que la vitamina C, se destruye rápidamente al contacto con el aire, la luz y el calor, por tanto, lo mejor es consumir frutas y verduras recién peladas o exprimidas.

Curiosamente durante el invierno es la temporada de los cítricos, naranjas, mandarinas, kiwis, alimentos con alto contenido de esta vitamina. Es difícil presentar carencias graves de vitamina C, pero no lo es tanto el presentar carencias leves, por consumo insuficiente de frutas y verduras frescas. Estas carencias leves, se reflejan como una baja resistencia frente a las infecciones.
Algunas veces, estas carencias leves, tiene su origen en un aumento de los requerimientos del organismo, cuando este sufre una infección de cualquier tipo, una operación quirúrgica, si se fuma, si se realizan esfuerzos físicos grandes o si se está embarazada o lactando. Esas son situación que requieren mayor cantidad de vitamina C.
¿Cómo mantener adecuados los niveles de vitamina C?
Dos naranjas, enteras o en zumo, o dos kiwis, o un par de guayabas, o cuatro mandarinas, son suficientes para garantizarnos el aporte adecuado de vitamina C.
Si los niveles de esta vitamina son adecuados, estamos reforzando nuestro sistema inmunológico y por tanto somos más “fuertes o resistentes” frente a las infecciones .

Tu nutricionista online, Eugenia

Espinacas

Eugenia — Mon, 14 Feb 2011 05:20:51 +0000

Las espinacas nos aportan apenas 22 kilocalorías por cada 100 g consumidos, pero es una de las verduras con mayor aporte proteínico, alrededor del 3% y muy bajo aporte de hidratos de carbono, solo un .8%. El aporte de lípidos también es mínimo, un .35%. El poder nutritivo de la espinaca radica en la gran aportación de vitaminas y minerales, en este sentido hoy quiero aclararos esta información.
100 gr de espinacas nos aportan dos tercios de los requerimientos diarios de vitamina A, prácticamente todo el ácido fólico que requiere un adulto; la mitad de la cantidad necesaria de vitamina C; una cuarta parte del magnesio y más del 25% del hierro necesario en un adulto. Queda claro que consumir espinacas habitualmente tiene muchas ventajas y nos garantiza cubrir una parte importante de nuestras necesidades nutricionales de vitaminas y minerales.

Esta aportación nutricional tiene su recompensa en la mejora de afecciones en la retina como la degeneración macular. Este efecto protector es incluso mayor que el nos aportan las zanahorias, habitualmente relacionas con estas afecciones.
Otra de las recompensas del consumo de espinacas, es la alta proporción de hierro, incluso mayor que el de las carnes, aunque si es cierto, que el hierro vegetal es más difícil de absorber que el hierro de procedencia animal. Sin embargo, un consejo para mejorar esta absorción es consumir las espinacas combinándola con alimentos con alto contenido en vitamina C, como cítricos ( zumos, naranjadas o limonadas ).
También nos ayuda a evitar la absorción de colesterol y por tanto ayuda a reducir sus niveles en la sangre.
El consumo de espinacas es muy recomendable tanto para embarazadas como para deportistas, por su aportación de ácido fólico en las primeras y por su alto contenido en minerales y vitaminas para los segundos.
Pero, las personas predispuestas o con tendencia a crear piedras o cálculos renales, deben controlar o evitar su consumo por que las espinacas contienen ácido oxálico, de hecho, es el alimento que mas contiene, y que al unirse al calcio y otros minerales forman cálculos, arenillas en las vías urinarias. Tampoco se recomienda su consumo en personas con afecciones de ácido úrico o gota.
Una manera de reducir el contenido de ácido oxálico es desechando el agua de cocción, aunque perderemos parte de las vitaminas y los minerales, también reduciremos el contenido de éste ácido.
Las espinacas pueden consumirse crudas, cuando están tiernas son perfectas como ensaladas o complemento de una ensalada de lechuga; cocidas al vapor para mantener la mayor cantidad de vitaminas y minerales; en zumos sola o combinada con otras verduras.
Buen provecho
Tu nutricionista online, Eugenia

Alimentación cardiosaludable

Eugenia — Fri, 04 Feb 2011 05:40:00 +0000

La Asociación Americana del corazón es una organización en los Estados Unidos cuyas son metas son promover y fomentar el cuidado del corazón además de estudiar y comprometerse con el conocimiento cardiaco para contribuir a la reduccion del índice de mortalidad causado por ataque y el movimiento del corazón.
Es una organización no lucrativa, que contribuye activamente para que las leyes protejan mejor al público contra los productos de cosnumo y asi evitar que los haga mas vulnerables al ataque y al movimiento del corazón.
La asociación americana del corazón ha sido fundamental para que las se hagan leyes como las de limitar fumar en el lugares de trabajo y en edificios públicos.
Han ejercido presión sobre fabricantes y vendedores del cigarrillo para detener el promover el consumo de tabaco entre la gente joven y para que sean más libres y abiertos con la información que reciben sobre los peligros para la salud de los cigarrillos que se fuman y los efectos del humo.
Entre las aportaciones que nos dá esta Asociación, encontramos por ejemplo, las pautas para una vida saludable. Nos recomiendan disminuir el consumo de grasas saturadas y colesterol, presentes en alimentos de origen animal, como las carnes rojas, la carne porcina, huevos, leche entera o helados. O alimentos ricos particularmente en colesterol como son los mariscos, los embutidos y los cortes con grasa visible. Nos recomeindan sustituir alimentos ricos en grasas saturadas como mantequillas, tocino, embutidos, por grasas vegetales como acietes de oliva, girasol, soja, maiz o germen d trigo.

Establecen las siguentes pautas para mantener un corazón sano, y creo que vale la pena seguirlas:

Comer al menos 5 raciones de fruta al dia,
Consumir al menos un plato de ensalada con hortalizas frescas crudas, cada dia,
Dos o tres veces a la semana consumir legumbres,
Preferir el pan y los cereales integrales sobre los refinados,
Evitar el café y el tabaco,
Hacer al menos 40 minutos de ejercicio tres veces a la semana.

Cuidate, cuida tu corazón que es el motor de nuestro cuerpo.
Tu nutricionista online, Eugenia

Dieta depurativa para después de Navidad

J. Antonio — Mon, 03 Jan 2011 16:07:52 +0000

Durante estas fiestas en la mayoría de los casos, inevitablemente no hemos podido sortear la tentación de sabrosas y copiosas comilonas, acompañadas siempre de un gran surtido de dulces y pasteles navideños. ¡Un manjar para nuestros sentidos! ¿Verdad?

Pues nada, se acabó la Navidad y hay que retomar nuestras costumbres e incluso mejorar muchos de nuestros hábitos. Bienvenidos/as de nuevo a la vida cotidiana.

Realmente es importante compensar todo los los excesos cometidos para dejar de tener esa sensación de agotamiento y pesadez que arrastramos después de estos días. Lo más normal es que nos hayamos sobrepasado en alimentos grasos, muchas proteínas y azúcares refinados. La combinación y sobre todo el exceso de todo esto siempre provoca un aumento de peso, fácil de recuperar si se toman las medidas adecuadas.

Si tu caso es este, y quieres recuperar tu línea, o si te has propuesto un objetivo para el 2011 y pretendes bajar más de una talla, es el momento perfecto para hacer una dieta depurativa. Pero ¡cuidado!, porque muchos comenten el error de quitarse algunos alimentos, incluir otros y en el peor de los casos, tomar preparados alimenticios. Normalmente ahí está el fallo, que muchos se tratan de manera personal y a penas aguantan unos días. El sacrificio habrá sido enorme pero insatisfactorio. Para hacerlo correctamente hay que conocer las propiedades de cada uno de los alimentos y saber combinarlos de manera acertada para conseguir el máximo poder depurativo. Hay que tener en cuenta también que aunque hagas una dieta depurativa pero no adaptada a las necesidades energéticas, el objetivo de bajar de peso también será nefasto.

Déjanos que te ayudemos, y durante el mes de Enero cuenta con nuestra ayuda a partir de una dieta personalizada. Lo hemos denominado “Enero depurativo”, y estamos convencidos que durante 3 semanas vas a notar una gran mejoría.

Es una promoción limitada, que durará sólo durante el mes de Enero. Te queremos ayudar y nos centramos en objetivos claros. Este Enero es el mes depurativo de Zitre.

Entra aquí: ENERO DEPURATIVO

¡Corta por lo sano y habitúate a disfrutar de tu salud!

¿Qué podemos hacer ante el cólico del lactante?

Aritz Monasterio y Jon Pagazaurtundua — Sun, 19 Dec 2010 09:31:49 +0000

Cuando paseo por la calle a mi hija de 2 meses y me encuentro con algún conocido, siempre me hacen las mismas preguntas, ¿es buena?, ¿os deja dormir por los cólicos?.
Los cólicos del lactante son episodios de llanto intenso, intermitente, que se inician hacia la 2 o 3 semanas de vida y que suelen durar hasta los 3 o 4 meses. Aparecen a la tarde-noche y pueden durar horas.
Al bebé se le pone la cara roja como un tomate, dobla sus rodillas, expulsa muchos gases y ostras ¡Cómo llora!.
Nos interesa saber que el cólico del lactante se soluciona solo y que no deja ninguna secuela en el niño o niña, aunque sí tensión y discusiones en los padres ante la nueva situación.
Por todo ello, tranquilidad, paciencia y tener presente estas orientaciones que nos puedan ayudar:
- La criatura cuando llora necesita ser abrazada y mimada.
- Uso de mochila delantera.
- Música con sonidos monótonos.
- Masaje en la barriga del niño de forma circular, siguiendo las agujas del reloj.
- Doblar y estirar las piernas de la criatura hasta su abdomen.
- Luz tenue.
- Paseo en el cochecito.
- Pasear al bebe boca abajo sobre el antebrazo.
- Chupete.
- Buscar apoyo en el resto de la familia (hermanos, tios, abuelas..) para poder descansar unas horas al día.

Y sobre todo, mucha paciencia y darle cariño al lactante, porque el cólico desaparece por sí solo.

Un saludo! Vuestros fisioterapeutas Aritz y Jon.

¿Cómo afecta la alimentación a mi vista?

Eugenia — Mon, 29 Nov 2010 06:15:52 +0000

Esta semana me entretuve leyendo sobre una investigación a cerca de la influencia d ella nutrición sobre las patologías oculares que os comparto.

Este estudio llegó a las siguientes conclusiones:

Relación entre la dieta y enfermedades como la degeneración macular, las cataratas, el glaucoma, la fotofobia o la retinopatía diabética. En concreto, los alimentos ricos en carotenoides -pigmentos naturales en ciertos tipos de verduras y frutas- ayudan a prevenir la degeneración macular, según demuestra un estudio científico difundido por la publicación internacional ‘Ophthalmic and Physiological Optics’.

La luteína y la zeaxantina son los dos principales carotenoides encontrados en la mácula y en la retina.
La zeaxantina se encuentra en las naranjas, el melón dulce, el mango y la papaya. La yema de huevo y el maíz proporcionan la mayor cantidad de luteína y zeaxantina en combinación. Las verduras de hoja verde como el brécol, las espinacas o los guisantes verdes son otra fuente de estos suplementos, así como la naranja y la zanahoria.
Como siempre, cada día queda mas claro, que nuestra dieta básica debe contener cantidades importantes de frutas y verduras frescas para garantizarnos una buena salud, al consumir muchos de los antioxidantes necesarios para prevenir la aparición de algunas patologías.

Los alimentos ricos en vitamina A, retinol, luteína y xantina, son en términos generales todos aquellos que tengan colores rojos, anaranjados e incluso los amarillos y aquellos que sean de color verde oscuro. Evidentemente la lista es enorme, y no la anotaré pero os garantizareis un buen abasto de estos componentes siempre y cuando incluyáis alimentos de colores en vuestra dieta habitual.

El informe también contempla que la vitamina B12 previene la fotofobia, es decir la intolerancia a la luz . Las fuentes alimentarias de esta vitamina son en términos generales los productos de origen animal y algunos cereales integrales, en concreto las carnes rojas, el hígado, los lácteos, incluidos los quesos y los cereales integrales.

El estudio también menciona los alimentos que influyen desfavorablemetne sobre nuestra vista y mencionan el azúcar, las grasas trans, la harina refinada o el glutamato monosódico, que se añade a numerosos alimentos como potenciador de sabor.

Cuida tu salud, cuida tus ojos.¡Nos vemos!
Tu nutricionista online, Eugenia

Dieta para adelgazar. ¿La misma dieta para todo el mundo?

J. Antonio — Wed, 27 Oct 2010 10:00:38 +0000

La última barbaridad que ha llegado a mis oídos es: “La semana pasada estuve en una mujer que pinchaba acupuntura y me dijo que mi exceso de peso era por los hidratos de carbono, y que ni se me ocurriese probar la fruta”.

El tema de la nutrición es una ciencia que todo el mundo cree conocer, el problema es que se conoce a través de mitos y de frases fantásticas que más tarde se aplican con extremismos ridículos e incluso en ocasiones perjudiciales. Hoy en día existe demasiado descontrol de la información, bulos, intrusismo profesional… y al fin y al cabo el perjudicado es el paciente/cliente. Por favor, si tenéis humedad en casa, no vayáis a la farmacia a comprar diuréticos, porque aunque sea una retención de líquidos, te aseguro que no será el profesional que mejor te podrá ayudar. ¿Entendéis la metáfora?

Para muchos nos parecería ridículo que a la hora de hacer una dieta de adelgazamiento prescindiésemos de la fruta, siendo un grupo de alimentos tan sano y tan poco calórico. Pero actualmente, se hace una mala aplicación del conocimiento, es decir, alguien habrá dicho que los hidratos de carbono son la principal causa de la obesidad, y como el principal nutriente de las frutas son los hidratos de carbono (fructosa), ¡pues ya han erradicado la obesidad del mundo!

Según la Organización Mundial de la Salud casi 3 millones de muertes anuales son debidas a una ingesta insuficiente de frutas y verduras. Además la obesidad ha alcanzado la proporción de epidemia a nivel mundial. Ya hay aproximadamente 1600 millones de adultos y unos 20 millones de niños menores de 5 años con sobrepeso. Esto son datos alarmantes y que me entristece pensar en la poca concienciación que existe al respecto. Muchos mueren de hambre y otros de obesidad.

¡Ya está bien de alimentarnos con lo primero que encontramos! ¡Ya está bien de creer que una mayor calidad de vida va en proporción al tamaño de nuestro televisor, y a las horas que pasamos delante de él! En general, 1,9 millones de muertes anuales son atribuibles a la inactividad física. El mejor tratamiento es la prevención, y por ello es mucho más fácil evitar la obesidad que curarla. Como profesional sanitario y aficionado al deporte aconsejo reiteradamente como mínimo 30 minutos al día de cualquier tipo de ejercicio, sin entrar en gustos, prioridades, incapacidades… Por favor, ¡muévanse!

Y ahora quiero hacer la reflexión: Olvidemos de una vez que sólo existe un patrón alimentario, si cada uno necesitamos una horma distinta de zapato, es fácil entender que cada uno necesitemos una alimentación propia que cumpla con nuestras necesidades.

Me gustaría que quedase clara una cosa. Una dieta personalizada no es sinónimo de sufrimiento, de privarse de cosas, de no poder comer fuera de casa, de pasar hambre, de no permitirnos comer cualquier producto en ocasiones especiales… La dieta personalizada es la que cada uno llevamos a cabo a lo largo del día, de la semana, del mes, o de nuestras vidas. Es aconsejable conocer aquello que te estas comiendo, y el equilibrio que tienes que llevar a lo largo del día. Quizá no sea tan fácil el conocer la composición y la química de todos los alimentos, y es entonces ahí cuando a base de buenas prácticas, inconscientemente vas asimilando lo que es bueno y lo que no. Somos animales de costumbres, y algo aparentemente tan insignificante como el “comer” es un acto que condiciona totalmente nuestras vidas, desde que nacemos hasta que morimos. Por lo tanto, ¡comamos bien y viviremos bien!

Vuestro nutricionista online, José Antonio.

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