Ante la gran cantidad de personas que comienzan a realizar actividad física vamos a identificar las directrices y principios para un programa de ejercicio físico en adultos sanos.

Me voy a ayudar de las recomendaciones de The American College of Sports Medicine (ACSM).

Empecemos por la frecuencia de entrenamiento, el numero de días que el sujeto tiene que realizar ejercicio físico; en este caso serán entre 3-5 días por semana.

La intensidad de entrenamiento la vamos a medir por la frecuencia cardiaca, hay otro métodos como el VO2max (consumo máximo de oxigeno), pero lo mas sencillo es la frecuencia cardiaca, ahí con cualquier pulsometro podemos obtenerla. Y trabajaríamos a una intensidad del 60-90% de la frecuencia cardiaca máxima ó 50-85% del VO2max.

La duración depende de la intensidad de la actividad, por lo tanto, la actividad de baja intensidad se efectuará por un período de mayor duración. Se recomienda que para adultos que no participan en programas deportivos y/o competitivos, la intensidad de la actividad sea de baja a moderada. De 20 a 60 minutos de actividad aeróbica continuada.

Podemos hacer cualquier tipo de actividad que utilice grandes grupos musculares, que se pueda mantener continuamente y que sea de naturaleza rítmica y aeróbica, por ejemplo: caminar-escalar, correr-trotar, pedalear, esquiar a campo través, bailar, remar, subir escaleras, nadar, patinar y varios juegos de resistencia y larga duración.

Se recomienda  para un entrenamiento de fuerza de intensidad moderada, como mínimo realizar una serie de 8 a 12 repeticiones de cada uno de 8 a 10 ejercicios para los grupos musculares principales, por lo menos dos veces a la semana.

El ejercicio de alta intensidad se asocia con un riesgo cardiovascular mayor, lesiones ortopédicas, por lo tanto los programas recomendados para adultos enfatizan el entrenamiento de baja a moderada intensidad y larga duración.

En referencia a la intensidad debemos tener en cuenta que aquellas que impliquen correr y saltar son consideradas de alto impacto y por lo general causan un mayor número  de lesiones, tanto a principiantes como a expertos, respecto a aquellas actividades de bajo impacto y dónde no hay apoyo del peso corporal.

Son unas indicaciones mínimas para esas personas que hacer actividad física por su cuenta, para que al menos lo hagan correctamente, y que no se produzcan perjuicios al hacer ejercicio.

Espero que os sea útil la informacion, y como siempre os digo, que os ayude, os aconseje, os asesore un profesional formado en la actividad física.

Un saludo de vuestro coach deportivo on-line, Ramón.

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Ejercicios en piscina pequeña para niños menores de 1 año:

- Mojar al niño poco a poco: Primero las piernas, luego el abdomen, los brazos, la cabeza…

- Jugar: Sentar al niño dentro de la piscina y dar un juguete para que se divierta.

- Andar por la piscina: Coger al niño por los brazos e intentar que ande por la piscina.

- Colchoneta: Poner al niño encima de una colchoneta con orificios boca arriba, boca abajo y sentado para que vaya tomando contacto con el agua.

- Boca abajo: Colocar al niño en posición de “superman” a poca distancia del agua para que interaccione con ella.

- Boca arriba: Balancear al niño para que sienta el agua en su espalda.

- Lanzar pelotas: Lanzar pelotas o juguetes dentro del agua para estimular al niño.

- Tobogán: Lanzar al niño por un tobogán sujetándolo bien.

- Salpicar: Salpicar algo de agua para mejorar la confianza. 

Ejercicios en piscina pequeña para niños de 1 a 3 años:

- Pasar por la ducha: Es imprescindible adquirir unos correctos hábitos higiénicos.

- Entrar a la piscina: Estimular su entrada a la piscina por sí mismo.

- Chapotear: Sentarse en el borde de la piscina y agitar las piernas contra el agua. Intentar hacer olas. Si nos ponemos al borde de la piscina boca abajo podremos hacer el mismo ejercicio con la manos.

- Caminar por la piscina intercambiando pequeños saltos y giros.

- Controlar un juguete: Caminar por la piscina llevando una pelota de un borde al otro.

- Proponer juegos en grupos: Con aros de colores, con música de fondo…

- Saltar: Saltar hacia dentro de la piscina donde está la madre o el padre esperándolos.

- Tobogán: Lanzarse a la piscina donde la madre o el padre les espera.

- Chapuzón: Intentar meter la cabeza dentro del agua.

Y después de un buen baño… umm ¡la merienda!.

Un saludo, vuestros fisioterapeutas Aritz y Jon.

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La actividad física cuando está orientada a la salud será moderada y constante, satisfactoria, acorde con la salud y se adaptará a las características generales.

El sendentarismo por contra, supone un factor de riesgo para el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas (sobretodo enfermedades cardiovasculares), el llevar una vida fisicamente activa produce numerosos beneficios tanto físicos como psicológicos para la salud.

Existe una relación, entre la actividad física y la esperanza de vida, de forma que las poblaciones más activas fisicamente suelen vivir más que las inactivas. Las personas que realizan ejercicio físico de forma regular tienen la sensación subjetiva de encontrarse mejor, tanto desde el punto de vista físico como mental, tienen mejor calidad de vida.

Beneficios de la Actividad Física:

- Menor riesgo de Obesidad.

- Menor riesgo de enfermedades cardiacas.

- Menor riesgo de diabetes.

- Menor riesgo de cancer.

- Mejora el estado de músculos y huesos.

- Mejora la salud mental: la actividad física mejora el bienestar psíquico, la forma en que afrontamos el estrés así como las funciones mentales. Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el optimismo.

Las recomendaciones prescriben sesiones regulares de una intensidad moderada. Así caminar con energía todos o casi todos los dias durante unos 30 minutos ayuda a mejorar el bienestar físico y mental.

Os recordamos qaue la próxima compra sea unas buenas zapatillas deportivas, ya que la práctica regular de algún ejercicio mejora nuestra calidad de vida.

Un saludo, vuestros fisioterapeutas Aritz y Jon.

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Conocer y poder disponer de alternativas deportivas como el senderismo hacen aumentar cuantitativa y cualitativamente nuestro abanico deportivo.

El senderismo según la federación andaluza de montañismo es una actividad deportiva no competitiva, que consiste en recorrer distintas zonas rurales o de montaña en el deseo de unir pueblos y valles de una región o país, a través de caminos señalizados, preferentemente tradicionales, recuperando el sistema de vías de comunicación.

Esta actividad deportiva se desarrolla en el medio natural y contribuye al desarrollo del turismo rural, como oferta básica complementaría. Nos permite conocer de forma lenta el país, a través de sus elementos patrimoniales y etnográficos, descubriendo lugares donde el progreso no ha llegado.

El senderismo aglutina actividad física y turismo rural, es un concepto mas amplio en su definición de actividad deportiva, ya que podemos descubrir la belleza vegetativa, animal, climática, que tiene nuestro entorno nacional. Lógicamente es una actividad física ya que estamos horas andando, y no solo eso, sino en determinados momentos subimos cuestas, las bajamos, cruzamos ríos, escalamos, …

Según la Federación española de montañismo existen tres tipos de senderos: los GR, los PR y el SL. Los primeros son grandes trayectos que se hacen por etapas, pueden cruzar España de una punta a otra o desarrollarse en una misma comarca. Los segundos son trayectos de una jornada que permiten acceder a puntos concretos del territorio; pueden ser sencillos o requerir algo de esfuerzo físico. Los últimos son paseos, de mínima dificultad y corto desarrollo, apto para realizarlos en un breve espacio de tiempo con niños, ancianos y personas con dificultades. Las tres modalidades existentes pueden tener un desarrollo circular o lineal.

Todas las páginas de las diferentes comunidades autónomas elaboran senderos homologados, existen muchas paginas donde puedes encontrar senderos, pero os recomiendo que lo mireis en las paginas de vuestra comunidad, ya que son homologados. Os dejo un enlace de los que hay en Andalucía , y  principalmente en la provincia de Sevilla, para que os hagáis una idea. Ademas os dejo un enlace sobre el manual del senderista, para los mas inquietos en descubrir el senderismo.

Personalmente me estoy aficionando a disfrutar de estos senderos, y es fantástico. Poder hacerlo con amigos, familiares, parejas,…una oportunidad para hablar con ellos (hoy en día tenemos pocos momentos para hablar con tranquilidad) ya que estamos andando varias horas; poder respirar aire limpio, fresco; poder disfrutar de los riachuelos, la montaña, las aves,… Y además estamos moviéndonos realizando ejercicio físico.

No os lo penséis mas, animarse a esta actividad deportiva tan completa.

Un saludo de vuestro coach deportivo on-line, Ramón.

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Según la carta europea del deporte (art.2) del Consejo de Europa se entiende por deporte todo tipo de actividades físicas que, mediante una participación, organizada o de otro tipo, tengan por finalidad la expresión o la mejora de la condición física y psíquica, el desarrollo de las relaciones sociales o el logro de resultados en competiciones de todos los niveles”.

Podemos observar que la definición de deporte es muy amplia e interpretable.

Habla de todo tipo de actividades físicas que es cualquier movimiento corporal producido por la musculatura esquelética, con el consiguiente gasto de energía. Nos dice mediante una participación organizada o de otro tipo, de manera organizada todos lo entendemos, pero de otro tipo, lo deja totalmente abierta. Tenga por finalidad la expresión o la mejora de la condición física o psíquica, condición física es la capacidad de realizar trabajo diario vigoroso y efectivo, retardando la fatiga y previniendo la aparición de lesiones; deja un poco en el aire condición psíquica,  un término poco desarrollado, entendemos por ello una mente sana, conseguir una mejor disposición, un mayor optimismo, un entrenamiento de la mente a través de actividad física. El desarrollo de las relaciones sociales, el desarrollar relaciones interpersonales  a través de la actividad física en su definición se considera deporte. O el logro de resultados en competiciones de todos los niveles. Que se produzcan competiciones ya sean oficiales o no y se consigan unos resultados en esas competiciones, se tratará de deporte.

La definición que se nos hace en la carta europea del deporte es sumamente amplia, pongamos por ejemplo el paintball, es un tipo de actividad física, se realiza movimiento corporal y produce gasto energético, participan organizadamente,  desarrollan las relaciones sociales y se logran resultados en competiciones. Quien nos diría ahora que el paintball no es un deporte según la definición de la carta europea. Para que se reconozca como deporte existe en la legislación española deportiva y la de sus comunidades autónomas  una serie de requisitos que tiene que cumplir. Se da el caso que en determinadas comunidades autónomas se reconocen unos deportes y en otras no; dependiendo, entre otras, del arraigo e implantación social que tenga en dicha comunidad autónoma.

Hay muchos deportes reconocidos en nuestro país, de esto se encarga el consejo superior de deporte (CSD). Si un grupo de personas cree que existe un deporte que aun no está reconocido, podrá pedir su reconocimiento a través de una serie de documentos y cumplir una serie de requisitos según la legislación deportiva, y presentarlo al CSD o al organismo competente en su comunidad autónoma y este resolverá.

En el siguiente enlace tenemos todos los deportes reconocidos a nivel nacional, con sus respectivas especialidades.

Que me dirían del ajedrez, formula 1, parchís, saltar a la comba, hípica, vela, buceo, colombofilia, billar, paintball, caza, espeleología, pesca, aerobic, yoga,…

Un saludo de vuestro coach deportivo on-line, Ramón.

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La aparición de las agujetas tiene varias teorías, unas más probadas que otras.
Una de ellas nos dice que la persona que tiene agujetas sufre una alteración de las interpretaciones de las sensaciones del Sistema Nervioso Central y los estímulos mecánicos no dolorosos son interpretados como estímulos dolorosos.
Contrariamente a lo que se creia el ácido láctico es poco causante de agujetas, influye mas el tipo de contracción, siendo la contraccion excentrica la que mas genera dichas agujetas.

Consecuencias de las agujetas:

- El músculo tiene menos fuerza.
- Cuando hay agujetas el gasto energético es mayor ya que hay que reparar las fibras, por lo tanto tenemos menos energia.
- Disminuye la economía del paso, o bien del pedaleo.

Como puedo prevenir las agujetas:

- Adecuar las cargas de entrenamiento al deportista; ir poco a poco, sabiendo en qué nivel estamos y ajustar la actividad física con ello.
- Evitar cambios bruscos en el volumen, intensidad o tipo de ejercicio.
- La realización de ejercicio concéntrico inmediatamente antes del ejercicio excéntrico disminuye la magnitud y la pérdida de fuerza.
- Los antiinflamatorios (AINE) tomados antes del ejercicio no provienen ni atenúan el daño muscular.

Que tratamiento existe:

- AINE: atenúan el dolor.
- Son inútiles para acelerar la recuperación: la láserterapia, los ultrasonidos, la crioterapia, analgésicos, estiramientos antes o después del ejercicio, acupuntura, masajes…

No se dejen aconsejar sobre pociones mágicas para tratar las agujetas. Cuando salen lo único que podemos hacer es disminuir el dolor con AINE, ya que quitarse lo hacen solas.
Lo que siempre digo, una vida saludable físicamente hablando, evita de agujetas también; y si usted va a empezar a hacer actividad física ahora, lea de nuevo el apartado de prevención, le ayudará bastante.

Un saludo, vuestro coach deportivo on-line, Ramón.

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• 17 junio 2009 — ¿Un botiquín para las vacaciones?

La barriguita prominente, más típica en hombres que en mujeres, es un hecho que se ha vuelto típico en nuestra sociedad, por los hábitos alimentarios, por el ritmo de vida, por las costumbres, etc. Existen aquellos que de verdad se la quieren quitar, y aquellos a quienes les gustaría, pero tampoco ponen demasiado empeño.

En este tipo de mitos es difícil arriesgarse diciendo con rotundidad un “si” o un “no”, ya que existen muchísimos factores personales que influirían en los resultados. Como todo en esta vida, no se puede generalizar, pero el hecho de hacer ejercicios de fortaleza abdominal SI beneficia a la pérdida de grasa del abdomen, aunque existe un “PERO” que hay que remarcar y aclarar para que no hayan desilusiones posteriores.

Aquellas personas que tengan un índice cintura-cadera superior a 1.2, o aquellas personas con un IMC superior a 28, o personas que tengan un porcentaje graso corporal de más del 40 % (valores aproximados), lo tienen algo más difícil. Lo necesario en un principio es bajar de peso, y sobre todo bajar el porcentaje graso. Hacer abdominales nunca estará de más, pero si en un caso concreto la grasa corporal acumulada por todo el cuerpo es alta, lo conveniente es seguir una dieta adecuada y un plan de ejercicios aeróbicos cada día. Es bueno combinarlo todo, ya que los músculos fortalecidos por los ejercicios de musculación quemarán más grasa durante los ejercicios de resistencia. La parte muscular de nuestro cuerpo es metabólicamente más activa que la parte grasa, es decir, que si desarrollamos medio kilo de músculo, sólo por “tenerlo ahí” quemaremos aproximadamente 50 kcal sin hacer nada, simplemente estando sentados.

No intentéis nunca empezar a hacer ejercicios abdominales sin haber calentado previamente, y si hace mucho tiempo que no haces ejercicio (o no lo has hecho nunca), empieza con moderación, sin forzarte demasiado, movimientos lentos y controlando la postura. No servirá de nada empezar muy fuerte si terminamos haciéndonos daño, y abandonando así la rutina que nos habíamos planteado.

Yo os aconsejo que si os acostumbráis, no lo dejéis nunca. Un abdomen fortalecido da mucho equilibrio y corrige posturas al andar. Es bueno tener tonificada esta zona, y estoy seguro que si sois disciplinados/as lo notaréis enseguida.

Vuestro nutricionista online, José Antonio.

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Clasificación sujetos 3º Edad (Spirduso, W.W.,1995) Contamos con 5 grupos de poblacion:
1.-Físicamente Dependientes.
Ayudarles a recuperar su independencia, o por lo menos, mejorar los movimientos en el cuidado personal (aseo, vestirse, etc.) Para ello, las personas dependientes necesitan fuerza, amplitud de movimientos, equilibrio y coordinación (necesaria para comer, lavarse, vestirse, ir al baño, andar).
Ejemplos: Ejercicios de tonificación para el tronco superior e inferior. Ejercicios en el agua individualmente, movilidad articular, fuerza. Ejercicios de sillas. Respiración y relajación. Ejercicios de agarre y fuerza/agilidad en la mano y muñeca.
2. Físicamente Frágiles
Necesitan ejercicios para mantener y mejorar su autonomía en el cuidado personal y trabaja la independencia en otras tareas cotidianas como ir a la compra, limpiar, cocinar, etc.
Ejemplos: Ejercicios de sillas trabajando las tareas cotidianas. Ejercicios en el agua (caminar, movilidad articular, fuerza), uno por uno. Ejercicios de resistencia para mejorar la fuerza del tronco superior e inferior. Respiración y relajación. Ejercicios (en silla o con silla) para trabajar equilibrio y coordinación.
3. Físicamente Independientes
Es un nivel muy heterogéneo. Son personas mayores que no participan en actividad física dirigida. Esta, será beneficiosa para mantener la independencia. Son personas aparentemente sanas.
Ejemplos: Aeróbic en sillas, danzas populares. Ejercicios en el medio acuático. Desplazamientos en el medio acuático. Natación, siempre que la persona sepa nadar. Si no sabe nadar podemos desencadenar una serie de problemas importantes. Programas de andar. Entrenamiento en circuito: alternar grupos musculares, entrenamiento de fuerza. Actividades recreativas: Tai-Chi, estiramientos, relajación.


4. Físicamente En Forma
Necesitan de un programa de actividad física que mantenga su nivel de fitness.
Ejemplos: Además de todo lo expuesto anteriormente, entrenamiento de resistencia, yoga, deportes y juegos.
5. Físicamente de Élite
Este grupo reúne condiciones especiales de entrenamiento. Incluye forma física general y entrenamiento de la modalidad deportiva especifica en la que participen
Ejemplos: Programas de andar. Competición .Deportes de orientación. Entrenamiento en intervalos.

En cualquier grupo de poblacion que te encuentres, y tengas la edad que tengas podemos hacer actividad fisica. Siempre supervisado por vuestro médico.
Vuestro coach deportivo on-line Ramón.

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Pre-contemplación: los sujetos no tienen ninguna intención de cambiar sus comportamientos en un futuro a medio plazo (6 meses). Esto se debe a su falta de información acerca de las consecuencias, desmoralización de su capacidad de cambiar, o se encuentran en una actitud defensiva por las presiones sociales.

Contemplación: Este estado se caracteriza cuando un sujeto se encuentra inmerso en él, tiene intenciones de cambiar sus comportamientos en los próximos 6 meses. Los sujetos son conscientes que tienen un problema y que tienen que cambiar pero aun no han alcanzado el compromiso de hacerlo. Según Prochaska y Marcus (1994) estiman que los sujetos permanecen en esta etapa durante al menos 2 años, diciéndose así mismo que cualquier día cambiarán, pero aplazando siempre el cambio. Los denominan “contempladores crónicos”.

Preparación: En este estado los sujetos tienen intención de modificar su comportamiento en un futuro muy próximo, normalmente en el mes siguiente. Lo habitual es que hayan realizado pequeños cambios de comportamiento. No es un estado estable y los sujetos que se encuentran en él es más probable que progresen en los siguientes 6 meses que los pre-contempladores o los contempladores.

Acción: Se caracteriza porque el sujeto si ha hecho un cambio de comportamiento, dentro de los primeros 6 meses. Este es el estado más complicado y trabajoso. Es también el estado menos estable. Y tiene a corresponder con el de mayor riesgo. Autores reconocidos recomiendan utilizar ciertos criterios estrictos de acción para facilitar al sujeto la obtención de claros resultados sobre sus cambios de comportamiento.

Mantenimiento: Es el periodo de 6 meses posteriores a ese cambio de comportamiento. Según diversos autores el sujeto trabaja para prevenir una recaída y para consolidar las ganancias alcanzadas durante la etapa de acción. Para Prochaska y Marcus (1994), el criterio del tiempo de duración necesario en este estado para considerar que un sujeto ha modificado completamente un comportamiento serian 5 años.
Ejemplo: tabaco, tras 12 meses de abstinencia, el 37 % de los sujetos volverían a fumar de forma regular, tras los 5 años, el riesgo solo afecta al 7 % (U.S. Departament of Healt and Human Services, 1990)

Terminación: Es el estado donde el sujeto no tiene pensamiento de volver a su antiguo comportamiento, son sujetos totalmente activos.


Resumiendo:
Pre-contemplación: Yo no hago, ni tengo planes de hacer Actividad Fisica.
Contemplación: Yo no hago pero tengo pensado.
Preparación: Yo actualmente realizo ejercicio pero no regularmente.
Acción: Hago regularmente Actividad Fisica pero he comenzado hace menos de 6 meses.
Mantenimiento: Hago y hace mas de 6 meses.
Terminacion: Hago y hace 5 años.

Os animo a empezar a hacer ejercicio, y si estais inmersos en ello, no dejarlo.
Hacer del ejercicio fisico una rutina, una filosofia de vida, vereis los resultados.

Para terminar, recordaros a todos que la clave es la motivación.

Espero que os sea de utilidad.

Un saludo, de vuestro coach deportivo online. Ramón.

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Por unanimidad, el mito más votado en nuestra sección “Aclarador de mitos” ha sido este. Será el primero de una continuidad de artículos que se centrarán en explicar brevemente y de manera sencilla aquellos mitos que nuestros usuarios tienen interés en conocer.

Pues bien, sudar puede ser un signo de que quemamos grasa, pero no siempre. Es cierto que al sudar estamos desprendiendo líquido corporal, y por tanto es un peso que nos quitamos, pero ¡cuidado! Esta pérdida de peso en absoluto significa que estemos perdiendo grasa. Lo que estamos eliminando únicamente es agua, y que tras esa sudoración, el cuerpo volverá a demandar hidratación por el reflejo de la sed. Ese peso perdido (exclusivamente de líquido) se volverá a recuperar en cuanto volvamos a beber. El cuerpo necesita un equilibrio hídrico (homeostasis)

El acto inconsciente de sudar es un mecanismo que nuestro cuerpo tiene para refrigerarse, es decir, cuando aumenta la temperatura en el interior, sudamos y así eliminamos ese calor. Pues bien, ese calor puede ser debido a varias razones, y es aquí cuando hay que entender la diferencia.

Si estamos en un día caluroso de verano, o quizá llevamos más ropa de la necesaria, o la ropa que llevamos no es transpirable, o estamos nerviosos, o tenemos miedo, o tenemos fiebre… todas estas son razones que causan un aumento de la temperatura en nuestro interior y nos hacen sudar, pero en ninguno de estos casos estamos quemando, eliminando, consumiendo, gastando, perdiendo (o como lo queramos llamar) grasa.

Si embargo, al hacer ejercicio, debido a que necesitamos energía para mover nuestro cuerpo, recurrimos a ciertas reservas energéticas que precisamente están ahí para estos casos. Una de esas reservas a las que me refiero es la grasa. Precisamente la grasa es la reserva más calórica que almacenamos (con poca grasa acumulamos mucha energía). La combustión de este tejido para generar energía provoca una subida de la temperatura corporal elevadísima, y como tenemos que refrigerarnos, es esta la razón por la que se asocia el sudar con perder peso.

En conclusión: Sudar no significa perder peso de tejido graso, pero quemar la grasa al hacer ejercicio hace que sudemos. ¡Está claro! ¿A que si?

Vuestro nutricionista online, José Antonio.

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