Después de tantas vacaciones, tantos viajes y tantas comidas, muchos hemos dejado la rutina del gimnasio, y lo peor de todo viene cuando notas que en el fondo del armario está esa ropa de primavera-verano, y que no te queda como el año pasado. ¡Este año la disfrutaremos como nunca!

Los previsores ya nos hemos percatado de que nos encontramos en plena operación bikini. Así que para los que se lo quieren tomar en serio, creo que me agradeceréis estos consejos para quitarnos esos kilos sobrantes sin perder la paciencia ni la salud.

1. Lucir cuerpazo es cosa de paciencia. No se puede conseguir una baja de peso de 10 kilos en un mes sin sufrir; sufrir nosotros mismos durante el proceso pasando muchísima hambre y debilidad, y sufrir nuestro cuerpo durante y tras el proceso. La bajada de peso tiene que ser progresiva y lenta. Está estudiado que la velocidad perfecta para bajar de peso y no sufrir efecto rebote es de 500-600 g a la semana. Tanto para adelgazar como para definir tu cuerpo, cada organismo necesita un tiempo de adaptación.
2. Olvidaros de los trucos mágicos. El cuerpo se modifica por fisiología, no por magia. No recurrir nunca a productos ni estrategias que prometan algo poco creíble e inalcanzable. Debéis optar por trucos reales que se incluyan en nuestra vida cotidiana.
3. La dieta equilibrada y suficiente es el 50% del éxito. No penséis que por no cenar, vais a adelgazar mejor, al contrario. No penséis que el pan es el enemigo número 1. No repitáis plato y luego echarle sacarina al café. La dieta debe ser equilibrada en nutrientes y en costumbres. No intentéis remediar un exceso con una pequeña compensación, porque en la mayoría de los casos el exceso será el que predomine.
4. El ejercicio es el otro 50% del éxito. Organizaros el día para poder salir cómo mínimo 40 minutos al día a correr o con la bici. Eso para quien vaya a empezar, porque en ocasiones mucha gente quiere empezar tan fuerte con el deporte, que lo abandonan a la semana por dolores y/o lesiones. Debéis ser constantes, y si empezáis ahora con una frecuencia de 4 ó 5 días a la semana, este verano seréis la envidia. Ser honestos/as y hacer la prueba, veréis como tengo razón.
5. Si te mentalizas verás el resultado que esperas. La mentalización y la fuerza de voluntad es muy importante cuando afrontamos una operación bikini. Tu serás el único o la única que sepa si estás haciendo lo que debes. Es inútil mentir a tus amigos o familiares, porque tu eres quien quiere conseguir algo y debes autoconvencerte.
6. Fíjate un objetivo claro y alcanzable. Si te vas a ver mejor con 4 kilos menos, ¡persigue tu meta! Si quieres fortalecer tu abdomen, ¡pues a por ello! Si quieres disminuir tu celulitis, ¡múcho ánimo! Pero ten en cuenta una cosa muy importante, nuestro cuerpo cambia, y es algo natural y que nadie puede evitar. Plantéate deseos al alcance de cada uno. No esperes tener el físico que tenías hace 10 años.
7. Al que no le guste que no mire. Es innegable que cada uno somos especiales e irrepetibles. Por esta misma razón nadie podrá tener tu belleza y tu atractivo. Lo primero es gustarse a uno mismo, y después que vengan y te admiren. No persigas la belleza de los demás, y menos de los que salen ultra retocados digitalmente en los medios de comunicación. Eres único/a y eso te da encanto.
8. Conseguirlo es cosa tuya, y la primera persona que quiere conseguirlo eres tu, así que serás totalmente responsable, y harás todo lo que sabes que debes hacer. Seguramente tengas muy cerca alguien en tu misma situación, y nunca viene mal ese apoyo mutuo para incrementar la motivación y el éxito.
9. No dejes para mañana lo que hacer hoy, porque mañana querrás estar estupenda y será demasiado tarde.
10. Recurre a un profesional, que para eso están. Cuidado con tu propio planteamiento de la operación bikini. Consulta siempre a profesionales, ya que sabrán asesorarte sobre lo que más te conviene para alcanzar los resultados que deseas. Un dietista-nutricionista sabrá preparar a tu medida un programa que combine dieta y ejercicio.

Vuestro nutricionista online, José Antonio.

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Este proceso se conoce como cetogenesis. En condiciones normales, esta transformación es rápida y los cuerpos cetónicos no se acumulan en torrente sanguíneo ya que se utilizan para proporcionar energía al cuerpo a través del ciclo del ácido cítrico.(1)

Los cuerpos cetónicos se forman en situaciones en las que el metabolismo de la glucosa se encuentra comprometido, es decir diabetes, hipoglucemias o ayunos prolongados. Bajo estas condiciones, patológicas especiales, los cuerpos cetónicos se acumulan en la sangre ya que la velocidad de producción de los mismos, es superior a su utilización.

Esta acumulación excesiva se conoce como cetosis y se presentan además en la sangre se denomina cetonemia o en orina cetonuria. Cuando la acumulación de cuerpos cetonicos es muy alta se conoce como cetoacidosis y se considera una situación de extremo riesgo.

La cetogenesis ocurre principalmente en el hígado, sin embargo éste no tiene la capacidad de utilizarlos con fines energéticos por lo que pasan al torrente sanguíneo para que sean metabolizados en tejidos extrahepáticos.

La cetosis se presenta en dietas con ingestas inferiores a 80 g/ día de hidratos de carbono.

Cuando la células detectan una falta de glucosa, utilizan como sustrato para la obtención de energía a las grasas. En el caso de las personas diabéticas, la falta de insulina, provoca que la glucosa no se meta en la célula, con lo que se activa la producción de cuerpos cetonicos; en las personas que disminuyen las ingestas de hidratos de carbono sucede lo mismo, no llega azúcar y se activa la síntesis de cuerpos cetonicos.

Todo esto es el aspecto teórico de la cetosis, ¿pero que sucede cuando la padecemos? ¿Por qué hay dietas que la provocan voluntariamente? ¿Saludables?

Ante la falta de hidratos de carbono se provoca que el cuerpo utilice las grasas para obtener energía, con lo que se diminuyen las reservas de grasas.

Las reacciones de eliminación de las cetonas a través de la orina, el sudor o el aliento, pueden provocar alteraciones mas o menos agradables de los olores.

Dolores de cabeza y mareos, asociados totalmente a la falta de glucosa en el cerebro.

Al no consumir hidratos de carbono se eliminan mayores cantidades de líquidos.

Falta de apetito, o más bien saciedad provocada por el consumo en exceso de proteínas y grasas.

Nauseas, vómitos, dolor abdominal, dificultad respiratoria y decaimiento general.

El exceso aporte de proteínas favorece la pérdida de calcio por el riñón (que previamente se ha extraído de los huesos) y se puede favorecer la osteoporosis.

Es posible que produzcan problemas del sistema de conducción eléctrica cardiaco y arritmias.

Así pues, aprovechando los efectos como esta capacidad de inapetencia y la quema de grasas, la eliminación de líquidos, se diseñaron dietas con altos contenidos de grasas y proteína, totalmente limitadas en hidratos de carbono, para favorecer la perdida de peso a través de dietas que provocan un estado voluntario de cetosis.

Tu nutricionista online, Eugenia

(1) http://www.scribd.com/doc/17508890/Cuerpos-cetonicos

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Familia comiendo al aire libre

Muchos de nuestros artículos hacen constante referencia a la importancia de un estilo de vida saludable, a la importancia de cambiar los hábitos de alimentación. Hemos hablado de muchos tipos de dietas, hemos dado consejos sobre como bajar de peso, pero también sabemos lo difícil que puede resultar en ocasiones perder unos kilos, hasta el punto de desesperarnos y pensar en opciones que pueden ser tan drásticas que implican quirófano.
Para mí el gran secreto radica en dos puntos:
Cambiar los hábitos de alimentación y ser constante.
Los seres humanos, tenemos hábitos, costumbres y/o tradiciones relacionadas con los alimentos, que van desde la manera en que los seleccionamos, pasando por la forma de prepararlos, cocinarlos, conservarlos, hasta cuándo y cómo los ingerimos. Cambiar estos hábitos no es fácil.
Para comer más saludablemente tenemos que romper viejos hábitos y crear nuevos. Cambiar esas actitudes, preparaciones, situaciones que nos han llevado a adquirir ciertos niveles de sobrepeso.
Este cambio no tiene porque ser drástico, en la mayoría de los casos, (ante una prescripción medica, la situación es diferente) bastará simplemente con que reviséis vuestros hábitos de alimentación, anotad todo lo que ingerís durante una semana. Al final revisar atentamente y marcar en rojo aquellos alimentos que os han aportado calorías vacías, como bollos, refrescos, bebidas alcohólicas. En verde marcar aquellos alimentos que te han aportado cantidades importantes de grasas o azucares, como quesos, mantequillas, pan, salsas.
Serán más o menos las palabras pintadas, no importa. Lo importante ahora es reconocer que esos alimentos se acumulan en forma de kilos en nuestro cuerpo, hay que eliminarlos si es posible o si no, como mínimo empezar a reducir su consumo, por ejemplo a la mitad… nos estaremos ahorrando unas cuantas calorías.
La constancia. Sabemos que comer sano, implica hacer por lo menos 5 comidas al día, para que el metabolismo se mantenga.
Bajar despacio, con constancia es lo mas saludable para el cuerpo, para evitar el efecto rebote y para darnos el tiempo necesario para ir cambiando nuestros hábitos de alimentación.
No obsesionarnos con la bajada de peso también es importante. Sabemos que tenemos que perder kilos, sabemos como hacerlo, sabemos qué tenemos que eliminar de nuestro plan de alimentación diario, pero caemos en tentaciones y nos comemos el trozo de pizza, o el croissant o el helado. No importa. No es una batalla que se gane en un día… si caemos, nos hemos de levantar y seguir luchando por nuestros objetivos. Retomar rápidamente los hábitos correctos y continuar.

Con constancia y buenos hábitos, en un proceso totalmente amigable, conseguiremos bajar de peso.

Tu nutricionista on line, Eugenia

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El índice cintura cadera, también conocido como ICC, es una medida antropométrica específica para medir los niveles de grasa intraabdominal y que relaciona el perímetro de la cintura con el de la cadera (en centímetros).

Éste índice nos habla de nuestro estilo de vida.

Dependiendo del resultado se estima si hay riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y/o crónicas degenerativas.
¿Por qué?
La obesidad central o abdominal, aumenta el riesgo de sufrir infartos de miocardio y accidentes cerebro vasculares. Las personas con sobrepeso u obesidad corren mayor riesgo de sufrir infartos de miocardio y accidentes cerebro vasculares, especialmente si el exceso de grasa está concentrado en la zona de la cintura y el vientre. Esto se llama obesidad central. La medición regular del perímetro de la cintura constituye una estimación sencilla del total de grasa acumulada en el cuerpo, así como de la obesidad central.

Por lo tanto, el ICC nos habla de la cantidad de grasa alojada en el abdomen y recubriendo vísceras y éste a su vez está asociado a una mayor probabilidad de contraer diversas enfermedades crónico degenerativas (diabetes melitus, enfermedades coronarias, tensión arterial, entre otras). Existen varios estudios que relacionan éste dato (ICC) con enfermedades cardiovasculares , así como estudios sobre los efectos protectores de la grasa acumulada la parte baja del cuerpo.

También, un estudio publicado en Neurology señala que un índice cintura-cadera alto en la madurez en la mujer está relacionado con un aumento del riesgo de demencia en el futuro. La principal autora, Dra. Deborah R. Gustafson de la Universidad de Gotemburgo (Suecia), declaró a Reuters Health que “estos datos subrayan la importancia de mantener un peso corporal saludable durante toda la vida y que la prevención de la enfermedad de Alzheimer es un proceso que dura toda la vida”.

la OMS, establece como valores normales para el índice cintura-cadera en:

mujeres 0,80 y 1 para hombres

Siendo un poco mas flexibles, podemos considerar:

ICC = 71-84 normal para mujeres
ICC = 78-93 normal para hombres

O un poco mas prácticos, el diámetro de cintura debe ser igual o menor a 88 cm en la mujer y 102 cm en el hombre. Cifras superiores indicarían obesidad abdominal y visceral, y que es momento de poner atención a tu salud y tu estilo de vida.

Si además el IMC se encuentra por encima de 25, es decir sobrepeso, se van sumando factores importantes de riesgo para nuestra salud y aumentando considerablemente la posibilidad de padecer enfermedades degenerativas.

Toma un centímetro. Mídete y revisa si necesitas un cambio en tu estilo de vida.

Tu nutricionista on line, Eugenia
(1)http://www.who.int/publications/list/PocketGL_spanish.pdf

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Es una grasa esencial para las células del cuerpo humano. Se encuentra en los tejidos corporales y en el plasma sanguíneo de los animales vertebrados.

Es imprescindible para la vida por ser parte estructural de las membranas plasmáticas animales, es precursor de la vitamina D, de las hormonas sexuales, de las sales biliares esenciales en la absorción de nutrientes.

Muchos alimentos aportan cantidades mas o menos considerables de colesterol, con lo que la alimentación es un factor determinante en los niveles finales de colesterol en el plasma sanguineo. Pero no es el único origen del colesterol sanguineo, nuestro higado lo produce y  es cierto que muchas personas lo hacen en exceso.

Los niveles altos de colesterol  en sangre y especialmente los LDL (colesterol de baja densidad) o como se le conoce popularmente, el colesterol malo, están muy relacionados con la incidencia en enfermedades coronarias. Esto es debido a que el colesterol, es una molécula grande y esponjosa que en circunstancias favorables, se adhiere a las paredes de las arterias, obstruyendo el paso de la sangre y estrechándolas al formar placas de ateroma. Las placas de aretoma son el resultado del exceso de colesterol LDL en el torrente sanguíneo y que se forman al irse  incrustandolas moleculas de colesterol en las paredes de las arterias. Las placas de aretoma, van obstruyendo el riego sanguíneo. Cuando esta acumulación de colesterol LDL ocurre en las arterias coronarias, puede producirse un infarto agudo de miocardio, si ocurre en el cerebro, un infarto cerebral. En realidad esto puede ocurrir en cualquier parte del sistema circulatorio arterial.

A su vez, la presencia de colesterol LDL en la sangre, hace que ésta tenga mayor tendencia a desarrollar trombos, que pueden también provocar diferentes afecciones dependiendo de la zona del cuerpo donde se produzcan.

continuará

Tu nutricionista on line, Eugenia

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¿Como podemos conseguirlo?

Procurar retomar rapidamente los buenos hábitos de alimentación saludables que acostumbrais, desayunos completos, cinco comidas al día, alimentos cocidos al vapor, plancha, horno, cenas ligeras y un poco de ejercicio físico para acabar de depurar al organismo.

Incluir por unos días alimentos de fácil digestión para compensar el sobresfuerzo de los días festivos.

Alimentos con funciones depurativas son muchos, pero evidentemente son muchas frutas y verduras.

Podemos realizar desayunos a base de frutas frescas y algo de cereal. Entre las frutas, recordar que la piña es un potente diurético, la manzana un depurador por excelencia, los cítricos y las uvas antioxidantes y reconstituyentes. Ademas los cítricos pueden ser la base de muchas combinaciones para zumos naturales, sencillos y deliciosos que podeis preparar en casa.

Realizar comidas ligeras a base de ensaladas que incluyan berros, lechuga, alcahofa, calabacín, remolacha, apio, entre otras para mejorar la digestión y eliminar toxinas.

Practicar algunos días de ayuno también es recomendable y saludable en estas fechas, como he mencionado en otras ocasiones, un ayuno bien practicado y preparado, puede dar excelentes resultados dejando descansar al sistema digestivo, aunque sólo sea un día.

Recordar; consumir varios vasos de agua fresca cada día.

¡Mis mejores deseos para este año nuevo!

Tu nutricionista on line, Eugenia

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Pues refiriéndome a estas circunstancias, habrá que atenerse a las consecuencias. Al acabar las Navidades habrán dos tipos de personas; los que se hayan sobrepasado y lo noten en su peso, y los que no. Es fastidioso admitir cómo en 2 ó 3 semanas podemos echar a perder quizá el esfuerzo que hayamos hecho en varios meses. Pero es que en estas fechas se cometen muchos, pero que muchos excesos, y de los que se pagan caros.

Tampoco quiero que nos echemos las manos a la cabeza y pensemos que sólo con probar un polvorón, o repitiendo plato en la cena, nuestro cuerpo vaya a experimentar un extraño y rapidísimo aumento de peso o un inesperado incremento del michelín. No os privéis de nada. En ciertas ocasiones nos merecemos un pequeño homenaje, y como se suele decir; un dulce no hace daño a nadie.

Eso si, no caigáis en el error del abuso, pues al final nos arrepentiremos, y entonces será mucho más difícil contrarrestar todos esos mazapanes que tomé (sin necesidad de hacerlo), ese chocolate que probé (sin necesidad de hacerlo), ese alcohol que bebí (sin necesidad de hacerlo)…

Hay algo que no debéis olvidar y que os ayudará a poder disfrutar de los excesos sin remordimientos de conciencia; LA COMPENSACIÓN. Quizá para muchos no haga ni falta explicar a que me refiero, pero es tan sencillo como actuar en dirección contraria después de un abuso. Esto no es recomendable llevarlo a cabo durante todo el año, porque ante tantos desequilibrios el cuerpo acabaría reaccionando mal, pero durante estas 2 semanas en las que inevitablemente vamos a cometer excesos alimentarios, esta recomendación es una técnica muy valiosa. Ni que decir tiene que no podrá llevarse a cabo si los excesos se suceden todos los días. Lo que no recomiendo es ni desayunar, ni merendar, ni cenar sólo para poder pegarse la comilona a medio día. Si hacéis esto muy a menudo, engordaréis más. Lo que se debe hacer es pasar 2 ó 3 días de depuración si prevenís que se acerca una celebración con comida copiosa, o si los dulces navideños son un pecado que no podéis evitar. Es tremendamente importante saber la dieta que hay que llevar en Navidad.

Acciones depurativas:

• 1 vaso de agua en ayunas.
• Desayunar zumo natural de frutas + pan tostado integral. No mantequilla. No bollería.
• Cenar ensaladas de verdura fresca + Yogur desnatado.
• Consumir caldos de verduras (brócoli, calabaza, coles, cebolla, apio, berros…)
• 2 ó 3 piezas de fruta al día.
• 1 vaso de agua entero antes de cada comida.
• Actividad física diaria. Como mínimo; andar a ritmo ligero durante 40 minutos.

Con estos pasos habréis sido capaces de pasar las Navidades disfrutando de cualquier comida y/o celebración y además poder haber perdido algún kilo de más. Lo inteligente y satisfactorio es disfrutar de todo, pero en su justa medida El secreto está en la moderación.

¡Feliz Navidad y felices fiestas a todos/as!

Vuestro nutricionista online, José Antonio.

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No os hablaré de qué comer en Navidad o Fin de año, después de un año tan complicado como ha sido este para la mayoría, también nos merecemos algún tipo de celebración y extra¡¡ pero sí que os recordaré un poco las calorías que contienen algunos alimentos muy frecuentes en estas fechas.

Por ejemplo para los que os gustan los polvorones, los turrones y los mazapanes, recordad:

Polvorón, se hace con manteca de cerdo y harina, estos típicos alimentos navideños, nos pueden aportar un promedio de 300 kilocalorías por pieza. Otro alimento típico, son los turrones, elaborados con almendras y azúcar como productos de base, un pedazo de turrón de 1 cm de ancho puede agregar a nuestra dieta unas 150 kilocalorías más, misma cantidad de calorías que nos aporta cada dulce de mazapan.

Evidentemente después de una comida copiosa, como son frecuentes en estas fechas, agregar dulces con tal cantidad de calorías implica que exceso de energía en nuestro organismo.

Si consumimos bebidas alcohólicas, recordad que son calorías vacías, y que 1 copa de licor puede aportarnos alrededor de 250 calorías, una cerveza unas 100 y una copa de vino alrededor de 150.

Será prácticamente inevitable caer en excesos durante estas fechas, así que procurad limitar el consumo de estos alimentos si deseáis pasar estas fiestas sin aumentar de peso.

Para compensar estos extras las recomendaciones son las siguientes:
Realizar cenas ligeras, a base de fruta, yogur y algo de cereal.
Los días no festivos, consumir cantidades importantes de frutas, verduras, crudas o cocidas.
Realizar ejercicio físico para compensar el consumo extra de calorías y eliminar toxinas
Incluir en la dieta alimentos depurativos, como alcachofas, piña, espárragos, kiwis, cítricos, manzanas, tomates, apio, calabacín.
Sustituir parte de los dulces navideños por orejones de frutas y frutos secos.

Felices Fiestas y Próspero Año 2010¡¡¡
Tu nutricionista online, Eugenia

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Estos son los lactobacilos habitulaes de la leche, pero hoy en día encontramos muchos yogures “bifidus” o con L casei, por lo que quiero aclarar que el bífidus activo, es una cepa de bacterias que se incorporan a algunos productos lácteos y zumos, mientras que el L casei immunitas es un lactobacilo, que se encuentra habitualmente en la flora intestinal del hombre, y que los productos que lo contienen, simplemente aumentan la cantidad de la que ya disponemos regularmente.

La fermentación de la leche para la obtención de yogur se lleva a cabo transformando la lactosa de la leche en acido láctico por acción de las bacterias. Esta es la razón por la cual algunas personas intolerantes a la leche, no lo son al yogur. El ácido láctico a su vez, promueve la desnaturalización de las proteínas de la leche, produciéndose el cambio de textura y sabor.

El valor nutritivo de los yogures, oscila alrededor de las 35 a 80 Kcal, dependiendo de si es obtenido de leche desnatada o entera. Ambos nos aportan alrededor de 4 g de proteínas pero sobre todo cantidades recomendables de minerales como calcio, sodio y potasio.

Los beneficios del yogur estan basicamente asociados a sus componentes nutricionales y a las bacterias que lo conforman. 1 taza de yogurt nos aporta prácticamente el 50% del Calcio necesario diariamente, tanto potasio como un plátano, tanta proteína como un huevo o un bistec mediano. El aporte en vitamina A y D, lo convierten en un excelente alimento asociado a los procesos de mineralización de huesos.

La acción sobre el sistema digestivo convierte al yogur en una auténtica defensa natural contra todo tipo de infecciones y enfermedades. Además, además de equilibrar el intestino, controlando los posibles casos de diarrea y estreñimiento. La cantidad de lactobacilos presentes en la flora intestinal disminuye durante procesos patológicos o de consumo de antibióticos o por la acción de ciertos medicamentos. Por lo que es recomendable consumirlos después de padecer ciertas enfermedades.

Continuará.

Tu nutricionista on line, Eugenia.

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Una mala alimentación, una alimentación incorrecta, se relaciona directamente con muchas de las enfermedades mas frecuentes en nuestra sociedad como son la arteriosclerosis, las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, la diabetes, la hipercolesterolemia, o incluso algunos tipos de cánceres, etc.

Realizar diariamente una dieta equilibrada es seguramente la mejor manera en que podemos ayudar a nuestro organismo a desarrollarse física y emocionalmente en todo su potencial.  A través de la alimentación y en consecuencia de los nutrientes, reforzamos el sistema inmunológico de nuestro cuerpo, le proveemos de todo aquello que requiere para mantenerse, renovarse y desarrollarse. Necesitamos aportarle día con día, aquellos nutrientes esenciales que no puede sintetizar y debemos promocionárselos a través de la dieta.

En este sentido, existen varios nutrientes que el organismo no es capaz de crear a menos que se los aportemos directamente o a través de sus precursores. Son los denominados esenciales, y tenemos tanto ácidos grasos, como proteínas y algunas vitaminas. Con ello, insisto en que debemos consumir alimentos de todos los grupos todos los días.

Estas son las razones, a mi modo de ver, súper importantes de por lo que es fundamental y necesario realizar dietas equilibradas y adaptadas a cada individuo, que incluyan todos los alimentos y nutrientes que se requieren para vivir en los diferentes estados fisiológicos que comprenden las vidas de las personas y acorde a la individualidad de cada ser humano.

Tu nutricionista on line, Eugenia

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